Den italiensk-amerikanske strongman Charles Atlas vandt en konkurrence i 1921 i USA som ”verdens smukkeste mand”. Atlas’s fysik var ikke noget særligt, sammenlignet med nutidens bodybuildere, men hans 17” arme, ”vaskebrætmave”, enorme nakkemuskulatur og brede brystkasse ville være lykken for mange hardgainere der i dag stræber efter muskler.
Atlas’ system var unikt, idet han slet ikke benyttede vægtstænger, skiver eller håndvægte. I stedet benyttede han udelukkende øvelser med egen kropsvægt fx armbøjninger (armstrækkere) mellem to stole, og dips.
Og så havde Atlas en speciel filosofi om hvordan man kan stimulere kroppen til vækst. Han mente at isometrisk træning ville stimulere kroppen bedst til vækst. Isometrisk træning er udvikling af statisk muskelstyrke. Dvs. man bevæger ikke musklen, men spænder den så meget som muligt, så længe som muligt. Et eksempel er udføre curl (armsving) med en håndvægt så tung, at man ikke kan flytte den een centimeter. Men man bliver ved at forsøge, som om man kunne, hvis blot man gav 100 % indsats. Resultatet bliver ifølge tilhængerne af isometrisk træning, at musklen aktiverer alle muskelfibre og presses til det yderste. Efter at have holdt presset i 20-40 sekunder slapper man af. Nu skulle musklen være stimuleret til at påbegynde en vækst.
Charles Atlas fik stor succes med sit program, han solgte det pr. postordre over hele verden, og blev måske den mest berømte bodybuilder i 20’erne og 30’erne – den tids ”Arnold”. Programmet kan i øvrigt stadig købes den dag i dag.
Du kan næppe undvære vægtstangen, skiver og barren, hvis du vil være virkelig muskuløs og stærk. Men du kan bruge Atlas’ metode til at forsøge at booste udvikling i styrke og volumen.
Eksempel: Udfør pull-ups som du plejer: først lette opvamningssæt, der bliver gradvis sværere og sværere. Så udfører du det krævende arbejds-sæt. Lad os sige du lige akkurat kan klare 5 rep med kropsvægt + en ekstra belastning på 5 kg (det kan være en 5 kg håndvægt klemt sammen mellem dine lår). Når du har udført dette sidste sæt, hviler du et øjeblik og tager så 6 kg belastning på! Så prøver du at tage en enkelt rep i pull-ups igen. Sandsynligvis når du kun halvvejen. Men i stedet for at opgive, holder du kroppen på dette punkt, du presser og presser, indtil der er gået 20 sekunder. Så slapper du af.
Prøv om denne metode kan hjælpe til at udvikle styrke og volumen hurtigere end ellers. Vær blot klar over at den ligesom negative reps er meget anstrengende og derfor kræver ekstra hvile mellem træningsdage: med andre ord, træn ikke sådan hver dag, eller hver gang!
Én af de øvelser Atlas benyttede meget, var armbøjninger eller armstrækkere. Efter sigende kunne han som 50-årig udføre 300 om dagen. Denne klassiske øvelse er også populær hos mig. Den er hård men enkel – kan udføres overalt og kræver kun lidt udstyr (idet jeg synes man skal udføre den med såkaldte push-ups stands, for at skåne håndleddene). Når du er imponerende stærk i denne øvelse, dvs kan tage 50-100 rep i langsom kontrolleret stil, burde du også have en markant flottere overkrop.
Min kone og jeg morede os forleden med en biograftur hvor vi så ”Captain America”. I denne film bliver en meget svag og spinkel ung mand forvandlet til muskelbundt via et videnskabeligt eksperiment under 2.verdenskrig. Skuespilleren Chris Evans’ fysik er i øvrigt flot efter min mening – muskuløs men uden at være det overdrevet som steroidemisbrugere.
Hvis man er en svækling som helten i filmen kan ”Atlas-lignende”træning gøre underværker over nogle måneder.
