Stuart McRobert go fuck himself?

Jeg er en beundrer af Stuart McRoberts træningsfilosofi, og tidligere har jeg anbefalet hans bog ”Brawn”. Men alle deler ikke denne sympati. I et indlæg i MuscleandBrawn kommer en vis Jamie Lewis med et perfidt angreb på McRobert. Jeg fik lyst til at dele det med læserne her, og kommentere. Lewis giver 10 grunde til at McRobert ”can go fuck himself”. I kursiv er citater fra Lewis, og nedenunder mit svar. 

 

1) STUART MCROBERT IS TERRIFIED OF HIS OWN FUCKING SHADOW.

His entire training philosophy, from his Brawn books, to Lose Fat, Get Fit, to his myriad articles, centers around the central premise of fear. McRobert is afraid of overtraining. He’s afraid of “dangerous exercises”. He’s afraid of injury. He’s afraid of cameras (has anyone EVER seen a picture of this “guru”?) 

Vås. Der er forskel på at have respekt for noget og være bange for det. I min barndom havde Søfartsstyrelsen et slogan der hed ”kun en tåbe frygter ikke havet”. Sømænd frygter havet, men det gør dem ikke handlingslammede. De opererer i farvande de har respekt for. Jægersoldaten B.S. Christiansen kunne beskrives på en lignende måde – han er altid optaget af sikkerhed, men folk kalder ham ikke en tøsedreng af den grund. 

2) HE’S COMPLETELY PREOCCUPIED WITH GENETICS.

McRobert has espoused that everyone train within their genetic potential for the entirety of his career. There are some obvious problems with this approach- namely, it automatically sets arbitrary limits and assumes failure, fails to give an adequate standard by which one could gauge one’s level of genetic fitness for bodybuilding

Det er ikke mit indtryk at McRobert hævder at kunne sætte i et ”skema” hvor stort et niveau man vil kunne nå. Det kan ingen vide – men det er en kendsgerning at generne sætter en grænse – så det er simpelthen noget vrøvl når Lewis her vil sætte spørgsmålstegn ved en urokkelig biologisk kendsgerning. Der er ingen der sætter nogle ”kunstige grænser” her, men naturen sætter en grænse, ikke at ville høre på dette, er at stikke sig selv og folk blår i øjnene og det er typisk propaganda for steroidemisbrug. Lewis fortsætter at McRobert vist ”aldrig har hørt om evolution” – men DNA ændrer sig ikke i et menneskes levetid, den muterer over generationer. Så det kan godt være mine efterkommere får bedre gener for muskelopbygning, men hvad hjælper det mig i mit liv? Lewis beskylder McRobert for at være ignorant, men det er vist ham selv der ikke kender fakta.

3) HE COINED THE TERM “HARDGAINER.”

Though he coined this term, he at no point demonstrated conclusively a manner by which one could objectively determine one’s self to be one, thereby creating legions of pasty-faced assholes who will blather on about being hardgainers simply because they’ve never trained hard a day in their lives, their diets suck shit, they don’t squat or deadlift, and they think a workout routine consists of milling about Nautilus equipment for 45 minutes a day, three times a week. 

Det er nok rigtigt at mange (mis)bruger termen som undskyldning for manglende fremskridt, men hvorfor er det McRoberts skyld? De træningsformer der kritiseres her, er jo ikke dem som McRobert anbefaler?

4) HE ESPOUSES SAFE TRAINING.

What the fuck should be safe about training? If one’s life is not in imminent peril, where’s one’s motivation to lift a given weight? Furthermore, what the fuck is fun about being safe? What kid likes to wear a helmet when he rides a bike? What person likes to drive at or below the posted speed limit? What person likes watered-down alcohol? What person wants to box their friends wearing adequate protective gear?

Så kom vi ned på et neandertal-niveau så lavt, at man spekulerer på om indlægget overhovedet er seriøst ment, men faktisk er satire?

Nej, ingen synes vel det er ”sjovt” at bruge styrthjelm, men de skal beskytte mod det som er værre. Når Lewis har smadret hovedet ved et simpelt cykelstyrt kan han jo ligge lam på sygehus resten af livet og glæde sig over hvor mange gange mere ”mandfolk” han var end os andre skvatrøve – som løber rundt derhjemme.

5) HE’S EVIDENTLY NEVER HEARD OF THE BULGARIAN OLYMPIC WEIGHTLIFTING TEAM.

Det er kun heldigt hvis han ikke har – de er berygtede for steroidemisbrug!

6) HE HAS HORRIFYINGLY LOW STANDARDS.

He thinks that a man of average height (which we’ll assume is 5’10”), at “”just” 190 pounds and 10% bodyfat will drop the jaws of almost everyone,” and that such a physique “would have won you big contests 40+ years ago.” This statement is patently absurd, for a wide variety of reasons. 

Sludder. 190 pund og 10 % fedt vil være en virkelig flot krop. 10 % kropsfedt er der ikke mange mænd der har. Det kan godt være at Lewis ikke vil lade sig imponere. Åbenbart vil kun 20” overarme og 5 % kropsfedt være godt nok for ham. Manden er jo ikke rigtig klog. Dermed siger han at kun elitebodybuildere er imponerende, heri er ca. 80 % af alle kvinder uenige! Af alle kvindebedårere i Hollywood er der meget få med 20” arme. Jeg ville ønske jeg havde 10 % kropsfedt nu, og de muskler jeg har. Hvor ville det være pragtfuldt – og jeg ville helt sikkert have fået gode placeringer i konkurrencer hvis jeg havde levet omkring 1950-1960. Nok ikke Mr. Universe, men lokale konkurrencer (som Lewis åbenbart ikke aner eksisterede). 

7) HIS DIET ADVICE BLOWS.

McRobert advocates the consumption of less than one gram of protein per pound of bodyweight. Given that most paleolithic dieting authors, who are hardly bodybuilding enthusiasts, advocate protein consumption in excess of this, McRobert is an ass. 

Nå, så vi skal æde 300 gram protein om dagen, æh? Hvem betaler din løn? Producenterne af proteinpulver?

Tankegangen om mere end et gram protein per kilo kropsvægt (minus fedt) er overdrevet. En ung atlet der skal vokse behøver ikke æde som 20 gorillaer. 

8) HE ESPOUSES AMUSINGLY INFREQUENT TRAINING.

McRobert actually typed the following words: “While it seems to be easier, at least for some people, to build strength on infrequent training schedules where a given exercise or bodypart is trained less often than once a week, many people seem to need a bit more frequency-twice every 7-10 days or so per bodypart, though not necessarily the same frequency for each area-in order to produce muscle growth.” That just happened. Who get better at something by doing less of it? 

More is better. Much more is much better…..grrr!!!! Lewis må åbenbart mene at man skal træne 4 timer hver dag og udføre 100 sæt. Vi ses på hospitalet.

Sandheden er at kroppen skal udvikle styrke og det gør den ikke hvis den konstant køres i bund og ikke får tid til at hvile sig og opbygge nye reserver. Man kan ikke sammenligne kropslig udvikling med mental udvikling som Lewis gør her. 

9) HE THINKS YOU’RE AS BIG A PUSSY AS HE IS.

McRobert recommends you eschew singles, doubles, and triples, because you might get hurt! God forfuckingbid you get stronger, but you might hurt yourself in the process. Apparently having never even heard of the stock market, or being a sole advocate of low risk/low yield mutual funds, McRobert thinks that lifting like the biggest pussy of all time will make you slightly stronger, very slowly. 

Hvad galt er der i at bruge hjernen i det man gør? Jeg har set masser af fyre løfte som idioter med hovedet under armen og det eneste de fik ud af det var skader og sygdom. Kunsten er at blive stærkere og større i et afpasset tempo og det er ”tried and true” – bevist af mange stjerner før steroider forplumrede alting. Træn som Lewis siger, og du kan være ret sikker på fiasko, medmindre du har supergener og tager steroider. McRobert siger ikke at man ikke må løbe nogen risici – for så skulle man lade helt være at træne hårdt – men at man ikke skal tage unødige risici.

10) HE CLAIMS YOU SHOULD ONLY DEADLIFT WITH A FLAT BACK.

Oh yeah? Ever seen Andy Bolton dead 1000+? I have, and the very last thing that was employed was a flat back

Nu bliver Lewis næsten kriminel. At Andy Bolton kan løfte 1000 pund med rundet ryg betyder så langt fra at alle andre kan gøre det samme.  At løfte tung dødløft med rundet ryg vil give 95% af alle mænd skader, nogle vil få alvorlige skader. Det betyder med andre ord at hvis 100 mænd løfter med rundet ryg, vil 95 få skader, mens 5 vil slippe godt fra det. Kunne Bolton være én af de 5? You bet he is! Det er et helt ubrugeligt eksempel – læs i stedet de utallige beretninger fra mænd der ikke løftede med striks teknik og fik ødelagt deres krop.

McRobert er ikke den eneste der advokerer for denne teknik, det gør Rippetoe og Kilgore også , samt mange andre højt estimerede fagfolk. 

Enten leverer Jamie Lewis her en sær form for humor, dvs. et ironisk indslag, eller også er han bindegal ”rocker” på steroider, der mener at rigtige mænd er dem der fandtes for 5000 år siden. Hvis man skal have jord i hovedet for at være et rigtigt mandfolk, foretrækker jeg at være en klog slapsvans. Jeg har bevidst udeladt hans mange grove, beskidte og sexistiske udfald. Håber at det er en ”joke” for jeg har sjældent læst noget mere tumpet end dette indlæg. 

Hele artiklen kan ses her: 

http://muscleandbrawn.com/10-reasons-stuart-mcrobert-can-go-fuck-himself/

There are no limits

Jeg er en beundrer af herren foroven – foruden at være mester i Kung-Fu, var han også en habil filosof.

Han hed Bruce Lee, og et af hans bedste citater er dette:

If you always put limit on everything you do, physical or anything else, it will spread into your work and into your life. There are no limits. There are only plateaus, and you must not stay there, you must go beyond them.

Jeg har det meste af mit liv sat begrænsninger for alt hvad jeg gjorde eller tænkte på at gøre. Denne tankegang blokerede for meget for aktioner der kunne have forandret mit liv positivt.

Bruce Lee mente næppe med sit citat at ”alt er muligt”, forstået således at man realistisk kunne sætte sig mål om at rejse til Månen eller tjene en milliard dollars.

Pointen er blot at der var folk der rent faktisk gjorde disse ting, og derfor er intet principielt umuligt.

Når man begynder en rejse, ved man ikke altid hvor man ender. Men det gør man hvis man sætter frygt og begrænsninger op med det samme – så kommer man nemlig ofte ingen vegne.

Derfor foretrak Lee at tale om ”plateauer”, fordi denne måde at tænke på ville motivere hjernen stærkere til at turde forandring og nyde forandring, end en tankegang hvor man tænker i mure og blokeringer. Man ved ikke hvor man ender – og ved at ”lade som om” intet er umuligt kan man komme meget længere end hvis man havde fyldt sin hjerne med opfattelser af grænser.

For nylig lykkedes det mig at tage 50 armbøjninger i én køre. Det er ét plateau. Der er et andet der hedder 55 armbøjninger i ét sæt. Der er også et der hedder 100. Og såmænd også ét der hedder 1000. Hvorfor bekymre sig om grænser? Der er et plateau, og derfra kan man avancere til det næste. Tænk ikke over hvor du ender, og sæt ikke noget ”stopmål”. Det handler blot om at stige fra niveau til niveau, og drømme om de næste sejre.

Ligeledes har jeg en drøm om at tale 6 sprog rimeligt eller flydende. Hvis jeg tænker at dette ikke er muligt, at der er grænser for hvor meget man kan overkomme, dræner dette mit sind for energi. Hvis jeg tænker i plateauer, virker det meget bedre. Dermed ikke sagt at jeg garanteret ville kunne tale 6 sprog flydende om fx 10 år. Det er ikke sikkert det lykkes. Men måske kommer jeg ret tæt på. Fordi jeg tager et skridt ad gangen og hele tiden sørger for at tage nye skridt.

Hvad er dine drømme? Forhåbentlig ikke blot drømme om fysisk styrke eller egenkærlig tilfredsstillelse. Forhåbentlig også drømme om mental styrke, og samhørighed med mennesker, natur og dyr. Om at blive klogere, stærkere, bedre. Om at mærke en kærlighedsenergi.

Bortset fra det, hvis vi taler om styrketræning, så vælg et simpelt program og blev bedre og bedre. Når du kan tage 500 pullups og armbøjninger og situps i ét træningspas, ser det fint ud.

Og du har helt ret, det er ikke umuligt, jeg er ganske enig. Det er blot ét muligt plateau …

Et forbillede fra fortiden II

Omtrent samtidig med at Alan Stephan (se forrige indlæg) var på den grønne gren, deltog Dan Lurie i bodybuilding-konkurrencer. Han vandt ofte den post det hed ”most muscular” (se billedet).

Én af de store diskussioner i vægttræning og bodybuilding drejer sig om hvordan man får stort muskelvolumen – er det ved at foretage mange gentagelser med moderat vægt (man trætter musklerne), eller er det ved at løfte så tungt som muligt?

Jeg har tidligere i denne blog plæderet for det sidste. Og er det enten-eller, er der ingen tvivl om at man kommer længst med klassisk, benhård vægtløftning.

Men hvis nu det er både-og? Måske får man de bedste resultater ved at kombinere tung vægtløftning med mange gentagelser?

Det hævder John Christy i sin bog ”Real strength, real muscle”. Og der er flere eksempler på atleter der har haft succes med dette.

Dan Lurie kommer fra en tid, hvor bodybuildere ikke kun var store, men også fremviste ”Feats of strength”, altså styrkeprøver. Og hans ”feats” inkluderer både tunge løft og et usandsynligt stort antal reps i klassiske discipliner med kropsvægt.

På hans hjemmeside står der fx:

Over 1600 armbøjninger på 90 minutter.

Over 1200 ”dips” mellem to parallelle barrer på 90 minutter.

Ikke dårligt. Faktisk ret imponerende hvis det er sandt. Jeg har ikke set det udført så det kan naturligvis være ligesom de mange patetiske forsøg man ser på Youtube. Fx er der en video med en mand der skal udføre 1000 armbøjninger på en time. Han går ikke en gang halvvejs ned med brystkassen!

Men jeg tror Dan Lurie udførte dem i rimelig stil. Der er i hvert fald seriøs råstyrke i ovenstående steroide-fri korpus.

Prøv selv at kombinere dine tunge løft i fx deadlift med et stort antal gentagelser i kropsvægtøvelser som armbøjninger, dips, chinups og pullups. FX:

Hvor mange armbøjninger kan du tage i løbet af en time? 2 timer?

Hvor mange pullups i løbet af en dag!?

HUSK: Lad være med at snyde i bevægelsen: fuld længde af bevægelsen, langsom kontrolleret bevægelse.

Det handler ikke om hvor mange du kan tage i ét eneste sæt. Du må tage alle de pauser du har brug for, undervejs i forløbet.

Fx kunne man forestille sig du tog 10 sæt á 5 rep i løbet af en time = 50 rep i alt.

Prøv næste gang at stile efter 75, så 100 osv.

Det går ikke at træne sådan hver dag, eller hver træningsdag. Det ville betyde overtræning. Men prøv hver 3. eller 4. gang at gøre det, eller prøv det 2-3 gange om ugen i en afgrænset periode, fx en måned eller to- forudsat at du ikke er begynder i faget. Tag så mange hviledage der behøves.

Holder teorien, vil der blive brændt fedt af, og musklerne blive måleligt tykkere.

P.S. Dan Lurie skulle stadig leve, og fortsat træne som 87-årig i fitnesscenter. Vi kan nok ikke nå hans 1600 armbøjninger, da han jo kan være easygainer. Men vi kan muligvis nå et flot niveau alligevel.

Et forbillede fra fortiden I

Alan Stephan vandt titlen som Mr. America i 1946. En flot muskuløs fysik og fremtoning i skarp kontrast til nutidens over-size enorme uhyrer.

Jeg er overbevist om at de fleste unge mænd der stræber efter muskler, egentlig helst ville ligne en atlet som Alan Stephan, mere end de ville ligne moderne steroide-junkier.

Det vil jeg i hvert fald.

Stephan var i tilgift en stærk herre, der let præsterede 300 punds bænkpres og deslige. 

Styrken hang sammen med udseendet.

Hans hemmelighed? Stephan talte ikke om proteinpulvere, kreatin eller andre underlige tilskud.

Hans kost bestod af mælk, æg, kød og grøntsager.

Hans program bestod af blot 4-5 store basisøvelse, med den berømte 20-rep squat i fokus.

Han sørgede for god hvile og søvn mellem træningspas.

Jernhårdt arbejde og års tålmod skabte en fysik, der er efterstræbelsesværdig den dag i dag.

Charles Atlas' tip til styrkeforøgelse

Den italiensk-amerikanske strongman Charles Atlas vandt en konkurrence i 1921 i USA som ”verdens smukkeste mand”. Atlas’s fysik var ikke noget særligt, sammenlignet med nutidens bodybuildere, men hans 17” arme, ”vaskebrætmave”, enorme nakkemuskulatur og brede brystkasse ville være lykken for mange hardgainere der i dag stræber efter muskler.

Atlas’ system var unikt, idet han slet ikke benyttede vægtstænger, skiver eller håndvægte. I stedet benyttede han udelukkende øvelser med egen kropsvægt fx armbøjninger (armstrækkere) mellem to stole, og dips.

Og så havde Atlas en speciel filosofi om hvordan man kan stimulere kroppen til vækst. Han mente at isometrisk træning ville stimulere kroppen bedst til vækst. Isometrisk træning er udvikling af statisk muskelstyrke. Dvs. man bevæger ikke musklen, men spænder den så meget som muligt, så længe som muligt. Et eksempel er udføre curl (armsving) med en håndvægt så tung, at man ikke kan flytte den een centimeter. Men man bliver ved at forsøge, som om man kunne, hvis blot man gav 100 % indsats. Resultatet bliver ifølge tilhængerne af isometrisk træning, at musklen aktiverer alle muskelfibre og presses til det yderste. Efter at have holdt presset i 20-40 sekunder slapper man af. Nu skulle musklen være stimuleret til at påbegynde en vækst.

Charles Atlas fik stor succes med sit program, han solgte det pr. postordre over hele verden, og blev måske den mest berømte bodybuilder i 20’erne og 30’erne – den tids ”Arnold”. Programmet kan i øvrigt stadig købes den dag i dag.

Du kan næppe undvære vægtstangen, skiver og barren, hvis du vil være virkelig muskuløs og stærk. Men du kan bruge Atlas’ metode til at forsøge at booste udvikling i styrke og volumen.

Eksempel: Udfør pull-ups som du plejer: først lette opvamningssæt, der bliver gradvis sværere og sværere. Så udfører du det krævende arbejds-sæt. Lad os sige du lige akkurat kan klare 5 rep med kropsvægt + en ekstra belastning på 5 kg (det kan være en 5 kg håndvægt klemt sammen mellem dine lår). Når du har udført dette sidste sæt, hviler du et øjeblik og tager så 6 kg belastning på! Så prøver du at tage en enkelt rep i pull-ups igen. Sandsynligvis når du kun halvvejen. Men i stedet for at opgive, holder du kroppen på dette punkt, du presser og presser, indtil der er gået 20 sekunder. Så slapper du af.

Prøv om denne metode kan hjælpe til at udvikle styrke og volumen hurtigere end ellers. Vær blot klar over at den ligesom negative reps er meget anstrengende og derfor kræver ekstra hvile mellem træningsdage: med andre ord, træn ikke sådan hver dag, eller hver gang!

Én af de øvelser Atlas benyttede meget, var armbøjninger eller armstrækkere. Efter sigende kunne han som 50-årig udføre 300 om dagen. Denne klassiske øvelse er også populær hos mig. Den er hård men enkel – kan udføres overalt og kræver kun lidt udstyr (idet jeg synes man skal udføre den med såkaldte push-ups stands, for at skåne håndleddene). Når du er imponerende stærk i denne øvelse, dvs kan tage 50-100 rep i langsom kontrolleret stil, burde du også have en markant flottere overkrop.

Min kone og jeg morede os forleden med en biograftur hvor vi så ”Captain America”. I denne film bliver en meget svag og spinkel ung mand forvandlet til muskelbundt via et videnskabeligt eksperiment under 2.verdenskrig. Skuespilleren Chris Evans’ fysik er i øvrigt flot efter min mening – muskuløs men uden at være det overdrevet som steroidemisbrugere.

Hvis man er en svækling som helten i filmen kan ”Atlas-lignende”træning gøre underværker over nogle måneder.

Drik denne superdrik og bliv 19% stærkere på een dag!

Ifølge nedenstående video, som jeg her anbefaler at se, kan man forbedre sin styrke med op til 19 % på en enkelt dag, blot ved at drikke en vidunderlig væske.

Nej, vi taler ikke om et nyt (dyrt) produkt fra Joe Weider eller muskelmagasinerne.

Vi taler om VAND.

Ifølge videoen er de fleste af os de-hydrerede, dvs. vi har et underskud i forhold til kroppens behov for vand, omend det er ganske lille. De fleste af os drikker simpelthen for lidt vand. Underligt nok er kroppen ikke så god til at signalere et vandbehov - når vi føler tørst, er det fordi den "har været gal" længe. Hvis man kun drikker når man er tørstig, får man faktisk ikke vand nok. Især ikke om sommeren. 

Konsekvensen af dette er mindre styrke. Jeg prøvede at øge mit indtag af vand markant: jeg drak 1/2 liter vand om morgenen, og derefter ca. et glas hver time. OG JEG OPLEVEDE EN KLAR FORBEDRING I FITNESS-CENTERET. Både hvad angik vægtløftning og løb.

Prøv det selv! husk at du skal drikke markant mere på dagsbasis end du ellers ville gøre. Stil efter 2-3 liter vand ialt.

Og nu kommer den vigtige del: det virker ikke at tage en 5-liters dunk med til træning - du skal have fyldt "vand-depoterne" i kroppen flere timer inden træning. Begynd om morgenen, og klø på hele dagen.

Lad være med at gå over gevind og drikke 10 liter, det bliver det ikke bedre af. Du skal blot undgå selv den mindste de-hydrering, hvorved din krop bliver i stand til at yde sit bedste.

Drik rent vand fra vandhanen - det duer ikke at drikke juice, mælk eller sodavand. Det vil medføre at man indtager en masse kalorier der sætter sig som fedt. 

Der er absolut heller ingen grund til at du køber de dyre flasker med kildevand. Vi lever ikke i Albanien. Undersøgelser har vist, at det danske drikkevand er stort set lige så godt som det vand man køber på flaske! Spild ikke dine penge. Drik "postevand" fra hanen. 

Her er videoen:

For resten: manden i videoen er "Scooby" en amerikansk amatør-bodybuilder der har udgivet mange videoer om træning på Youtube. Han er en både herlig og fornuftig karl, som det er værd at lytte til.

Her er en lille bonusvideo, hvor Scooby kommer med nogle fornuftige pointer, og den illustrerer egentlig godt hans træningsfilosofi:

 

 

Hvornår kan man tage 100 armbøjninger?

Manden på billedet er den legendariske tyske muskelmand Eugen Sandow (1867-1925). Sandow betegnes ofte som ”bodybuildingens fader” og var utvivlsomt én af de første der fremviste en muskuløs fysik for et større, interesseret publikum. Sandow kunne præstere styrkeprøver der er imponerende selv i dag, nøjagtig som andre af den tids muskelmænd. Fx kunne han angiveligt udføre pull-ups med blot én finger. For en person som jeg, der efter års træning stadig ikke kan tage blot én chin-up med én arm, er det en næsten svimlende præstation.

Omkring år 1900 ville stærke mænd i cirkus udføre tonsvis af chin-ups, dips og armbøjninger som led i deres daglige fysiske træning. De blev derved i stand til at kunne udføre fx 50 chin-ups i én køre.

Men der er en vigtig tilføjelse. Når et sådant program kunne lykkes, var det fordi de pågældende herrer var easygainere. For hvis gennemsnitlige personer som du og jeg lavede 50 chinups hver dag, ville vi overtræne – eller nå et niveau hvor vi kun vedligeholder, og ikke bliver stærkere.

Kun gennem et organiseret program med kontinuerlig forøgelse af belastningen, og med tilstrækkelige hvileperioder, vil vi opnå fremskridt.

Det er klart at easygainere, der kan træne hårdt 4 gange om ugen, opnår hurtigere resultater end hardgainere, der kun kan træne 2 gange om ugen uden at overtræne. Det er også klart, at hardgainere der vil gøre sig i stand til at klare 4 dages træning om ugen, ved at indtage steroider, er nogle hammerhoveder.

Lad mig prøve at illustrere tankegangen med et fornuftigt hardgainer-program via et simpelt eksempel:

Lad os antage at du har som mål at kunne tage 100 armbøjninger (eller armstrækkere) i én køre, dvs. i ét sæt.

Hvordan bliver man i stand til det?

Ved at træne, træne og træne. Lad os sige at du 1. januar 2012 tager 5 repetitioner (rep). Det er det som du maksimalt kan tage p.t.

Nu sætter du som mål, at du næste uge vil kunne tage én mere, dvs. 6 rep. Du træner 2-3 gange om ugen. Først et kort opvarmnings-sæt (fx på knæ), derefter arbejdssættet, hvor du tager det ønskede antal gentagelser. Herefter er du færdig.

Det lykkes at tage 6 rep.. Nu sætter du det mål, at du næste uge vil tage 7 rep.

Også det lykkes. Vi forestiller os simpelthen at du uge efter uge øger med blot én rep. Det betyder stort set at du den 31. december 2012 tager 5 + 51 = 56 armbøjninger på én gang. Så groft sagt vil du kunne træne dig op til at tage 100 armbøjninger i én køre på 2 år. Teoretisk, vel at mærke.

At kunne tage blot 50 armbøjninger på én gang er en imponerende præstation. Det er faktisk ikke mange mænd der kan dette.

Men lyder det uoverskueligt at lægge blot én rep på hver uge? Husk at dette eksempel er konservativt og antager at du laver fx det samme antal gentagelser om fx tirsdagen – og så om fredagen laver én ekstra.

Hvorfor ser vi så ikke flere kunne tage 50 rep? Fordi det forudsætter at

-         Man er vedholdende og træner uge efter uge i et helt år uden afbrydelser.

-         Man er disciplineret og øger med én rep mere hver uge. Det bliver på et tidspunkt ret hårdt.

De fleste fyre har simpelthen ikke tålmodighed eller viljestyrke til at træne sådan i et helt år, uge efter uge, og skrive i en logbog hvor meget de tog. Men det er vejen til at kunne tage så mange armbøjninger at det bliver bemærket. Jeg kan ikke garantere at du vil kunne tage 56 armbøjninger efter et år. Meget afhænger af genetik, kost og hvile – de fleste vil møde ”set-backs” hvor de i flere uger oplever ikke at kunne øge antallet af rep. Og så skal man måske variere træningen lidt, ikke ved at lave andre øvelser, men ved at køre andre serier (af reps og sæt).

Men hvis de selv samme personer bliver ved med at kæmpe, og ikke opgiver, så vil de under normale omstændigheder blive markant stærkere i øvelsen. Så stærke at de tager væsentligt flere end alle deres kammerater. Muligvis kommer de aldrig til at tage 100 på én gang – kan være at deres krop sætter en uoverstigelig grænse et sted. Men hvor? Det finder man først ud af, når man har trænet vedholdende i flere år. De fleste mænd vil være i stand til at kunne tage 30-50 armbøjninger i én køre.

Én person der træner sig op til at kunne tage 50-100 armbøjninger i én køre vil også kunne se forandringer i spejlet. Især hvis han har været smart og har trænet på samme måde i fx squat og chin-ups.

Ovenstående er essensen af træningsfilosofien. Et kortfattet program, hvor man forbedrer sin præstation smule for smule - kontinuerligt over lang tid. Kunsten ligger i at blive ved at træne, at blive ved at holde sig til det valgte program, at blive ved med at presse sig selv en lille smule mere hver gang.

De fleste vil forsøge at forcere fremskridt, det skal gå hurtigere, 2 år er alt for længe siger de. Men derved hamrer de let hovedet ind i en mur, så at sige. De presser kroppen for hårdt, og mister gejsten til sidst. At sætte sig som mål at man vil kunne tage 2-3 flere for hver uge – kan vise sig at være for optimistisk.

Sæt dig små målsætninger, indfri dem, og læg minisucces på minisucces, indtil du har nået et meget højt niveau.