Manden på billedet er den legendariske tyske muskelmand Eugen Sandow (1867-1925). Sandow betegnes ofte som ”bodybuildingens fader” og var utvivlsomt én af de første der fremviste en muskuløs fysik for et større, interesseret publikum. Sandow kunne præstere styrkeprøver der er imponerende selv i dag, nøjagtig som andre af den tids muskelmænd. Fx kunne han angiveligt udføre pull-ups med blot én finger. For en person som jeg, der efter års træning stadig ikke kan tage blot én chin-up med én arm, er det en næsten svimlende præstation.
Omkring år 1900 ville stærke mænd i cirkus udføre tonsvis af chin-ups, dips og armbøjninger som led i deres daglige fysiske træning. De blev derved i stand til at kunne udføre fx 50 chin-ups i én køre.
Men der er en vigtig tilføjelse. Når et sådant program kunne lykkes, var det fordi de pågældende herrer var easygainere. For hvis gennemsnitlige personer som du og jeg lavede 50 chinups hver dag, ville vi overtræne – eller nå et niveau hvor vi kun vedligeholder, og ikke bliver stærkere.
Kun gennem et organiseret program med kontinuerlig forøgelse af belastningen, og med tilstrækkelige hvileperioder, vil vi opnå fremskridt.
Det er klart at easygainere, der kan træne hårdt 4 gange om ugen, opnår hurtigere resultater end hardgainere, der kun kan træne 2 gange om ugen uden at overtræne. Det er også klart, at hardgainere der vil gøre sig i stand til at klare 4 dages træning om ugen, ved at indtage steroider, er nogle hammerhoveder.
Lad mig prøve at illustrere tankegangen med et fornuftigt hardgainer-program via et simpelt eksempel:
Lad os antage at du har som mål at kunne tage 100 armbøjninger (eller armstrækkere) i én køre, dvs. i ét sæt.
Hvordan bliver man i stand til det?
Ved at træne, træne og træne. Lad os sige at du 1. januar 2012 tager 5 repetitioner (rep). Det er det som du maksimalt kan tage p.t.
Nu sætter du som mål, at du næste uge vil kunne tage én mere, dvs. 6 rep. Du træner 2-3 gange om ugen. Først et kort opvarmnings-sæt (fx på knæ), derefter arbejdssættet, hvor du tager det ønskede antal gentagelser. Herefter er du færdig.
Det lykkes at tage 6 rep.. Nu sætter du det mål, at du næste uge vil tage 7 rep.
Også det lykkes. Vi forestiller os simpelthen at du uge efter uge øger med blot én rep. Det betyder stort set at du den 31. december 2012 tager 5 + 51 = 56 armbøjninger på én gang. Så groft sagt vil du kunne træne dig op til at tage 100 armbøjninger i én køre på 2 år. Teoretisk, vel at mærke.
At kunne tage blot 50 armbøjninger på én gang er en imponerende præstation. Det er faktisk ikke mange mænd der kan dette.
Men lyder det uoverskueligt at lægge blot én rep på hver uge? Husk at dette eksempel er konservativt og antager at du laver fx det samme antal gentagelser om fx tirsdagen – og så om fredagen laver én ekstra.
Hvorfor ser vi så ikke flere kunne tage 50 rep? Fordi det forudsætter at
- Man er vedholdende og træner uge efter uge i et helt år uden afbrydelser.
- Man er disciplineret og øger med én rep mere hver uge. Det bliver på et tidspunkt ret hårdt.
De fleste fyre har simpelthen ikke tålmodighed eller viljestyrke til at træne sådan i et helt år, uge efter uge, og skrive i en logbog hvor meget de tog. Men det er vejen til at kunne tage så mange armbøjninger at det bliver bemærket. Jeg kan ikke garantere at du vil kunne tage 56 armbøjninger efter et år. Meget afhænger af genetik, kost og hvile – de fleste vil møde ”set-backs” hvor de i flere uger oplever ikke at kunne øge antallet af rep. Og så skal man måske variere træningen lidt, ikke ved at lave andre øvelser, men ved at køre andre serier (af reps og sæt).
Men hvis de selv samme personer bliver ved med at kæmpe, og ikke opgiver, så vil de under normale omstændigheder blive markant stærkere i øvelsen. Så stærke at de tager væsentligt flere end alle deres kammerater. Muligvis kommer de aldrig til at tage 100 på én gang – kan være at deres krop sætter en uoverstigelig grænse et sted. Men hvor? Det finder man først ud af, når man har trænet vedholdende i flere år. De fleste mænd vil være i stand til at kunne tage 30-50 armbøjninger i én køre.
Én person der træner sig op til at kunne tage 50-100 armbøjninger i én køre vil også kunne se forandringer i spejlet. Især hvis han har været smart og har trænet på samme måde i fx squat og chin-ups.
Ovenstående er essensen af træningsfilosofien. Et kortfattet program, hvor man forbedrer sin præstation smule for smule - kontinuerligt over lang tid. Kunsten ligger i at blive ved at træne, at blive ved at holde sig til det valgte program, at blive ved med at presse sig selv en lille smule mere hver gang.
De fleste vil forsøge at forcere fremskridt, det skal gå hurtigere, 2 år er alt for længe siger de. Men derved hamrer de let hovedet ind i en mur, så at sige. De presser kroppen for hårdt, og mister gejsten til sidst. At sætte sig som mål at man vil kunne tage 2-3 flere for hver uge – kan vise sig at være for optimistisk.
Sæt dig små målsætninger, indfri dem, og læg minisucces på minisucces, indtil du har nået et meget højt niveau.
