To øvelser der virkelig bygger muskler op

Hvis du ønsker stor råstyrke, og store muskler, bør du træne med fokus på store basisøvelser.

For sandsynligvis er du ligesom mig blot en almindelig mand, med gennemsnitlige gener for muskelopbygning. Modsat en lille procentdel som har fremragende gener for muskelopbygning.

De, som har fremragende gener, har i mange år dannet skole for hvordan man træner – ofte anbefaler de lange træningsprogrammer, masser af sæt, masser af maskin- og isolationsøvelser. ”Man kan træne hver dag i centeret, blot ”opsplitte” programmet så man træner nogle muskelgrupper den ene dag, og nogle andre den anden. Sidst men ikke mindst må man huske at variere og ændre sit program ofte – derved ”forvirrer” man musklerne til vækst”.

Det lyder meget godt alt sammen. Der er bare et lille problem.

Det giver ikke særlig gode resultater.

80 % af den mandlige befolkning har rimelige, middelgode eller dårlige gener for muskelopbygning og får alt for lidt ud af ovenstående træning. Vil denne gruppe have virkelige resultater bør de træne mere som man trænede for 70 år siden – med hård klassisk vægtløftning., og med ekstra fokus på hvile og ernæring.

En øvelse der virkelig kan ”booste” styrke og volumen i overkroppen, er ”parallel bar dips” – en overset øvelse (billedet ovenfor).

Dips træner stort set de samme muskler som bænkpres – men bedre. Den kan især suverænt erstatte den tåbelige variant der hedder Decline Bench-press.

Dips er en klassisk basisøvelse som i højere grad aktiverer væksthormoner end andre øvelser – man løfter nemlig sin egen kropsvægt, og allerede her presser man musklerne hårdt. Der sker noget stærkere hormonelt, når man løfter sin egen krop, frem for at løfte støbejernsklodser i en maskine.

Man ser en del atleter i dag udføre dips, men mest som en supplementsøvelse eller øvelse i udholdenhed. Kunsten består i at gøre dips til en central øvelse og træne med så tung ekstravægt som muligt (vel at mærke efter at man har opbygget fin form - når du har trænet dig op til at kunne udføre 10-15 rep i ét sæt i fin form, kan du begynde langsomt at øge vægtmængden.)

Efter nogle års tålmodig træning kan du måske udføre 5 rep i fin stil med 50 kg ekstra påhængt kroppen. Så skal du se store arme!

Husk at snyd i bevægelsen kun betyder dårligere fremskridt. Gå helt ned til overarmene er mindst parallelle med gulvet. Gerne lidt dybere endnu, indtil der kommer et godt stræk i brystet. Stem op, indtil armene låser i lock-out i albuen. Stop ikke før. Tag det roligt – bevægelsen skal være jævn og kontrolleret. Hold en pause på et sekund i toppen og i bunden. Mange laver ”pumping iron” og kører alt for hurtigt, samtidig med at de kun bevæger kroppen i ca. 75 % af banen.

En anden øvelse som du seriøst bør have i dit program er pull-ups. Denne klassiker opbygger armstyrke og rygmuskler. Den kendte v-formede krop er nået af mange old-timere, som ikke kendte noget til pulldown-maskiner, men i stedet hævede deres krop op i en barre.

Man fatter med overhåndsgreb om en barre (stang) over hovedet og løfter sig op, til hagen er over barren. En variant er chin-ups, hvor man tager fat med et underhåndsgreb i stedet (der findes andre varianter).

De fleste soldater kender øvelsen fra deres fysiske træning. På billedet er det amerikanske soldater, der er i gang.

Dips og pull-ups supplerer fint hinanden, da dips træner triceps og bryst, mens pull-ups træner biceps og ryg.

Som med dips gælder det om at blive så stærk som muligt i øvelsen. Når du uden problemer kan tage 10 gentagelser med kropsvægt i ét sæt, så begynd langsomt at tillægge vægt, fx ved at placere en lille håndvægt mellem lårene eller ved at bruge et dips-bælte. Vi ses, når du kan tage 20 gentagelser med kropsvægt i ét sæt, eller når du kan tage 5 rep med kropsvægt + 30 kg. Også her gælder det om ikke at snyde: gå helt ned til lock-out i armene, og udfør bevægelsen i et roligt, kontrolleret tempo. Det er dog ved pull-ups ikke så afgørende om du får hagen op over stangen. Blot næsen kommer op til stangen er det fint. Ved chin-ups derimod, bør det være muligt at få hagen op over stangen.

Chin-ups er en formidabel øvelse til at opbygge store arme. Se på gymnaster under OL. Deres store overarme er fremkommet ved at lave chin-ups og lignende øvelser. De har ikke svedt med håndvægte i timevis i et center.

Mange fyre tror fejlagtigt at for at få store arme, skal de lave en 3-4 forskellige øvelser for biceps med håndvægte og vægtstang. Det er en tankegang der er baseret på ideer om ”pump” og ”muscle confusion”. Store misforståelser. Lav chin-ups i stedet. Det er den eneste øvelse du behøver. Men det virker kun hvis du træner dig op til at blive imponerende stærk i den.

Train for health!

For nylig var jeg i en tragisk sammenhæng på hospitalet i et par dage.

Hospitaler og plejehjem minder mig altid om menneskelig fornedrelse i form af kroppens forfald.

Når man er gammel og udtørret og i hospitalsskjorte slæber af sted med et stativ med en pose med saltvandsopløsning, er der ikke længere så meget at råbe hurra for.

Men det var en vigtig påmindelse til mig om at livet ikke varer evigt, og ungdommen så langt fra heller.

Derfor kan det gamle romerske ord CARPE DIEM (pluk dagen) ikke siges tit nok. Udnyt hver dag du har.

Og i denne sammenhæng bør vi altid huske på at vi ikke kan træne som vi gør, for evigt. Der kommer en dag hvor det ikke længere lader sig gøre at løfte 120 kg i bænk pres. Så nyd det mens du kan.

Og husk at den vigtigste grund til al sportslig træning er SUNDHED. Der kan være andre grunde – at man ønsker at se ud på en bestemt måde, eller ønsker at kunne præstere en bestemt kraftpræstation. Men i første række må komme sundheden. Derfor er steroider mega dumt. Og kreatin og 10 måltider om dagen med indtagelse af 400 gram protein, er dumt. Og en fysik der kun kan løfte enorme mængder, men ikke kan løbe 1 km på under 7 minutter, er også dumt.

Beklager hvis dette lyder belærende, men nogle gange må det siges så man husker det.

For et par dage siden trænede en virkelig stor kleppert (2x2 meter) i mit center. Han udførte incline bench press med 150 kg vægt – imponerende, bortset fra at det foregik i en Smith-maskine, og med bælte og hvad ved jeg. Det viste endnu en gang at fordi en mand er et enormt muskelbundt, så er det ikke nødvendigvis ensbetydende med, at vedkommende har evner som instruktør. Han træner på en måde som kan give ham selv skader.

Han var så stor, at han var en ”modern-day bodybuilder” – alt for stor efter min mening. Det bliver for skræmmende at se på. Sandsynligvis var han en easygainer som har en krop der kan klare særligt hårde belastninger – så han kan bænkpresse i en Smith-maskine uden at få skader. Men det er langtfra sikkert at du kan. Eller jeg. Be careful.

Get up, stand up!

Nej, indlægget handler ikke om en berømt Bob Marley-sang, men om et vigtigt princip der kan gøre stor forskel – og som kan afgøre om dit træningsprogram er godt eller skidt.

Det beskrives af Matt Marshall på dennes website www.triedandtruefitness.com. Selvom jeg efterhånden er lidt skeptisk overfor Marshalls blog (fordi han gerne vil sælge sine produkter) så står der af og til fornuftige ting.

Som fx denne: træn så vidt muligt i en opretstående stilling.

At kunne stå på to ben er rent kropsanatomisk menneskets fortrin – adelsmærke – over for aberne. Da vore forfædre for hundredtusinder af år siden ”lærte” at gå oprejst skete der noget fundamentalt med menneskets krop.

Vores krop er nu bygget til den vanskelige kunst at kunne gå og stå oprejst.

Når du udfører øvelser mens du står op, aktiverer du langt flere af kroppens muskler end hvis du fx sad ned på en bænk. En stående skulderpres med vægtstang involverer hele kroppen, og træner fx også maveregionen. Det sker ikke på samme måde hvis du sidder ned og udfører øvelsen.

Hver gang du sidder ned, støtter på dine knæ, eller ligger ned på en bænk, de-aktiverer du muskler i kroppen. Noget af kroppen støttes og ”arbejder” derfor ikke. Derfor kan du gøre en god basisøvelse (øvelse hvor mere end én muskelgruppe er involveret) endnu bedre ved at stå op. Når kroppen står op og skal udføre et arbejde, arbejder hundredvis af muskler sammen.

Super øvelser er derfor:

OVERHEAD PRESS (stående)

SQUAT

DEADLIFT

BARBELL ROWING

BARBELL CURLS (stående)

POWER CLEAN

Idet de alle udføres ved at man står op på sine fødder. De er alle – bortset fra curls – super basisøvelser der aktiverer mange muskler over hele kroppen.

Vi vil også inkludere:

DIPS

CHINUPS

PULLUPS

Selvom man ikke her står med fødderne på gulvet, befinder man sig i en opretstående position. Hele kroppen – og hele vægten af kroppen er involveret.

Lad sådanne øvelser være grundstene i dit program – hav for det meste kroppen i en lodret position når du træner, og du får et bedre program, hvor du træner styrke der kan bruges i det virkelige liv.

Jeg siger ikke at du altid skal stå op når du udfører en øvelse, men prøv at se kritisk på dit program. Nogle laver KUN øvelser hvor noget af kroppen støtter sig til en bænk eller gulvet. Det er uklogt. Indfør straks et par opretstående varianter hvis det er tilfældet.

Jeg vil hellere ha' en Star (eller vil jeg?)

(For de som ikke véd det, var ”jeg vil hel’re ha’ en Star” en reklame for et ølmærke der gik i biograferne for 50-60 år siden).

Er det ikke lidt for meget med al den fortidsromantik, vil nogen måske mene. Og vi må da også indrømme, at ikke alt var godt i 30’erne, 40’erne og 50’erne. Netop fordi vores egen tid er så hektisk, kan man let gribe sig i at forfalde til fortidsromantik og tro at alt var bedre i ”de gode gamle dage”.

Det var det ikke. Og selv på et område som vægttræning kunne man godt i 50’erne støde på tåbelige programmer og dårlig rådgivning.

Især når det gælder den måde man udfører øvelser på (dvs. mht. sikkerhed) så skal man passe på, ukritisk at indføre 50’ernes metoder.

Lad mig give to eksempler.

Legenden Steve Reeves (1926-2000) udførte en øvelse i sit program der hed ”press behind neck”. Han lavede stående skulder pres med vægtstang, men førte stangen ned bag nakken. Det ser man stadig mange gøre i dag.

Desværre er det en dårlig øvelse, der let leder til skulderskader. Almindelig skulder pres er lige så effektiv og ikke nær så vanskelig eller farlig at udføre.

Så selvom Steve Reeves er én af de største helte fra den ”gyldne æra” dvs. tiden før steroider, så skal man ikke kritikløst arbejde efter hans program.

Det andet eksempel er bodybuilding-guru Vince Gironda (1917-1997) fra 50’erne og 60’erne. Hans bedste elev var Larry Scott, Mr. Olympia 1965. Scott udførte bænk pres med albuerne ud til siden og med stangen gående ned til halsen. Gironda mente at denne variant var langt bedre.

Jeg håber virkelig at det er foregået i en power-rack, for en mere livsfarlig øvelse skal man lede længe efter!

At tabe en vægtstang på halsen er noget af det værste der kan ske. Sikker bænk-pres foregår derfor altid ved at man har strakte arme når stangen bevæges over halsregionen. Stangen skal være så kort tid som muligt over den sårbare halsregion.

Gironda havde mange ”sære” ideer, fx var han modstander af almindelig olympisk squat fordi han mente man fik en alt for stor røv af det!

Selvsagt vil sædemusklen – gluteus maximus – også vokse ved squat. Men når jeg ser på folk der har squattet tungt hele deres liv, ser de nu ikke ud til at have abnormt store sædemuskler. Det var vist bare Gironda, der havde en speciel mening her?

Dermed ikke sagt at alle Girondas påfund var lige dårlige. Vi skal bare også her passe på, at vi ikke kritikløst godtager alt.

Når man desuden ser ”fitness-centre” fra omkring år 1900, så er der ind imellem nogle ret sære maskiner der næppe har haft nogen effekt overhovedet.

Så fordi et træningsprogram er fra perioden 1900-1950, så er dette ikke i sig selv nogen garanti for at det er brugbart, effektivt, eller sikkert!

Men når jeg og andre så alligevel er fascinerede af fortidens bodybuilding skyldes det ofte to ting.

1)      Vi er med sikkerhed fri for steroider. Steroider har fuldstændig ødelagt og forplumret en ellers herlig sport. Vi kan intet måle eller tage for givet, når steroider er indblandet. Det er som at skulle vurdere drikkevand i en tank og så opleve at nogen hælder en tønde råolie i vandet.

2)      De gamle mestre klarede sig med enkle redskaber. De havde ikke kreatin, smarte proteinpulvere, eller forkromede maskiner. De klarede sig ofte med en vægtstang og en barre, og helt almindelig mad.

Det medfører at bodybuildere fra den ”gyldne æra” ofte fremviser en fysik som det rent faktisk er muligt for ”almindelige dødelige” at opnå. Jeg vil aldrig kunne opnå Arnold Schwarzeneggers fysik fordi jeg simpelthen ikke har hans fænomenale gener. Men en fysik som fx Gene Shueys (Mr. America 1960, billedet) er der markant større chance for at opnå. Dermed ikke sagt at det er let! Men det er dog muligt.

En stor del af den nye ”indsigt” der er fostret siden 50’erne, er fostret af easygainere, til andre easygainere. Eller atleter på steroider. Eller en profitorienteret industri.

Og meget af det som muskelmagasiner og instruktører anbefaler, er med stor sandsynlighed ikke baseret på videnskabens resultater!

Videnskaben når frem til mere og mere indsigt omkring vægttræning, men når resultaterne skal formidles, kanaliseres informationerne ud gennem kilder der også har andre interesser end blot og bar udvikling af råstyrke og muskelvolumen. Fitness-industrien er først og fremmest interesseret i at sælge billetter og skabe profit. Så hvis videnskabens anbefalinger er usexede og kedelige, så ”pepper” industrien det op med deres egne påfund. Men ofte skaber de derved forvirring og fordrejer pointerne.

Som hardgainere kan vi ikke bruge meget af alt det nye. Det virker ikke, hvis målet er at opbygge en harmonisk, men også stor fysik. Vi kan finde meget mere værdifuld inspiration i ”de gode gamle dage”. Fortiden leverer bedre forbilleder der formåede at opbygge en harmonisk fysik, ikke bare en ekstrem fysik.

Så det korte af det lange er: ikke alt af det gamle var noget juks, og ikke alt af det nye er godt. Ikke alt af det gamle var fantastisk, og ikke alt af det nye er ubrugeligt. Kunsten ligger i at tage det bedste fra fortiden og kombinere med det bedste fra nutiden. Dybest set er det dét, som Dansk Hardgainer handler om.