Hvis du ønsker stor råstyrke, og store muskler, bør du træne med fokus på store basisøvelser.
For sandsynligvis er du ligesom mig blot en almindelig mand, med gennemsnitlige gener for muskelopbygning. Modsat en lille procentdel som har fremragende gener for muskelopbygning.
De, som har fremragende gener, har i mange år dannet skole for hvordan man træner – ofte anbefaler de lange træningsprogrammer, masser af sæt, masser af maskin- og isolationsøvelser. ”Man kan træne hver dag i centeret, blot ”opsplitte” programmet så man træner nogle muskelgrupper den ene dag, og nogle andre den anden. Sidst men ikke mindst må man huske at variere og ændre sit program ofte – derved ”forvirrer” man musklerne til vækst”.
Det lyder meget godt alt sammen. Der er bare et lille problem.
Det giver ikke særlig gode resultater.
80 % af den mandlige befolkning har rimelige, middelgode eller dårlige gener for muskelopbygning og får alt for lidt ud af ovenstående træning. Vil denne gruppe have virkelige resultater bør de træne mere som man trænede for 70 år siden – med hård klassisk vægtløftning., og med ekstra fokus på hvile og ernæring.
En øvelse der virkelig kan ”booste” styrke og volumen i overkroppen, er ”parallel bar dips” – en overset øvelse (billedet ovenfor).
Dips træner stort set de samme muskler som bænkpres – men bedre. Den kan især suverænt erstatte den tåbelige variant der hedder Decline Bench-press.
Dips er en klassisk basisøvelse som i højere grad aktiverer væksthormoner end andre øvelser – man løfter nemlig sin egen kropsvægt, og allerede her presser man musklerne hårdt. Der sker noget stærkere hormonelt, når man løfter sin egen krop, frem for at løfte støbejernsklodser i en maskine.
Man ser en del atleter i dag udføre dips, men mest som en supplementsøvelse eller øvelse i udholdenhed. Kunsten består i at gøre dips til en central øvelse og træne med så tung ekstravægt som muligt (vel at mærke efter at man har opbygget fin form - når du har trænet dig op til at kunne udføre 10-15 rep i ét sæt i fin form, kan du begynde langsomt at øge vægtmængden.)
Efter nogle års tålmodig træning kan du måske udføre 5 rep i fin stil med 50 kg ekstra påhængt kroppen. Så skal du se store arme!
Husk at snyd i bevægelsen kun betyder dårligere fremskridt. Gå helt ned til overarmene er mindst parallelle med gulvet. Gerne lidt dybere endnu, indtil der kommer et godt stræk i brystet. Stem op, indtil armene låser i lock-out i albuen. Stop ikke før. Tag det roligt – bevægelsen skal være jævn og kontrolleret. Hold en pause på et sekund i toppen og i bunden. Mange laver ”pumping iron” og kører alt for hurtigt, samtidig med at de kun bevæger kroppen i ca. 75 % af banen.
En anden øvelse som du seriøst bør have i dit program er pull-ups. Denne klassiker opbygger armstyrke og rygmuskler. Den kendte v-formede krop er nået af mange old-timere, som ikke kendte noget til pulldown-maskiner, men i stedet hævede deres krop op i en barre.
Man fatter med overhåndsgreb om en barre (stang) over hovedet og løfter sig op, til hagen er over barren. En variant er chin-ups, hvor man tager fat med et underhåndsgreb i stedet (der findes andre varianter).
De fleste soldater kender øvelsen fra deres fysiske træning. På billedet er det amerikanske soldater, der er i gang.
Dips og pull-ups supplerer fint hinanden, da dips træner triceps og bryst, mens pull-ups træner biceps og ryg.
Som med dips gælder det om at blive så stærk som muligt i øvelsen. Når du uden problemer kan tage 10 gentagelser med kropsvægt i ét sæt, så begynd langsomt at tillægge vægt, fx ved at placere en lille håndvægt mellem lårene eller ved at bruge et dips-bælte. Vi ses, når du kan tage 20 gentagelser med kropsvægt i ét sæt, eller når du kan tage 5 rep med kropsvægt + 30 kg . Også her gælder det om ikke at snyde: gå helt ned til lock-out i armene, og udfør bevægelsen i et roligt, kontrolleret tempo. Det er dog ved pull-ups ikke så afgørende om du får hagen op over stangen. Blot næsen kommer op til stangen er det fint. Ved chin-ups derimod, bør det være muligt at få hagen op over stangen.
Chin-ups er en formidabel øvelse til at opbygge store arme. Se på gymnaster under OL. Deres store overarme er fremkommet ved at lave chin-ups og lignende øvelser. De har ikke svedt med håndvægte i timevis i et center.
Mange fyre tror fejlagtigt at for at få store arme, skal de lave en 3-4 forskellige øvelser for biceps med håndvægte og vægtstang. Det er en tankegang der er baseret på ideer om ”pump” og ”muscle confusion”. Store misforståelser. Lav chin-ups i stedet. Det er den eneste øvelse du behøver. Men det virker kun hvis du træner dig op til at blive imponerende stærk i den.
Ingen kommentarer:
Send en kommentar