Charles Atlas' tip til styrkeforøgelse

Den italiensk-amerikanske strongman Charles Atlas vandt en konkurrence i 1921 i USA som ”verdens smukkeste mand”. Atlas’s fysik var ikke noget særligt, sammenlignet med nutidens bodybuildere, men hans 17” arme, ”vaskebrætmave”, enorme nakkemuskulatur og brede brystkasse ville være lykken for mange hardgainere der i dag stræber efter muskler.

Atlas’ system var unikt, idet han slet ikke benyttede vægtstænger, skiver eller håndvægte. I stedet benyttede han udelukkende øvelser med egen kropsvægt fx armbøjninger (armstrækkere) mellem to stole, og dips.

Og så havde Atlas en speciel filosofi om hvordan man kan stimulere kroppen til vækst. Han mente at isometrisk træning ville stimulere kroppen bedst til vækst. Isometrisk træning er udvikling af statisk muskelstyrke. Dvs. man bevæger ikke musklen, men spænder den så meget som muligt, så længe som muligt. Et eksempel er udføre curl (armsving) med en håndvægt så tung, at man ikke kan flytte den een centimeter. Men man bliver ved at forsøge, som om man kunne, hvis blot man gav 100 % indsats. Resultatet bliver ifølge tilhængerne af isometrisk træning, at musklen aktiverer alle muskelfibre og presses til det yderste. Efter at have holdt presset i 20-40 sekunder slapper man af. Nu skulle musklen være stimuleret til at påbegynde en vækst.

Charles Atlas fik stor succes med sit program, han solgte det pr. postordre over hele verden, og blev måske den mest berømte bodybuilder i 20’erne og 30’erne – den tids ”Arnold”. Programmet kan i øvrigt stadig købes den dag i dag.

Du kan næppe undvære vægtstangen, skiver og barren, hvis du vil være virkelig muskuløs og stærk. Men du kan bruge Atlas’ metode til at forsøge at booste udvikling i styrke og volumen.

Eksempel: Udfør pull-ups som du plejer: først lette opvamningssæt, der bliver gradvis sværere og sværere. Så udfører du det krævende arbejds-sæt. Lad os sige du lige akkurat kan klare 5 rep med kropsvægt + en ekstra belastning på 5 kg (det kan være en 5 kg håndvægt klemt sammen mellem dine lår). Når du har udført dette sidste sæt, hviler du et øjeblik og tager så 6 kg belastning på! Så prøver du at tage en enkelt rep i pull-ups igen. Sandsynligvis når du kun halvvejen. Men i stedet for at opgive, holder du kroppen på dette punkt, du presser og presser, indtil der er gået 20 sekunder. Så slapper du af.

Prøv om denne metode kan hjælpe til at udvikle styrke og volumen hurtigere end ellers. Vær blot klar over at den ligesom negative reps er meget anstrengende og derfor kræver ekstra hvile mellem træningsdage: med andre ord, træn ikke sådan hver dag, eller hver gang!

Én af de øvelser Atlas benyttede meget, var armbøjninger eller armstrækkere. Efter sigende kunne han som 50-årig udføre 300 om dagen. Denne klassiske øvelse er også populær hos mig. Den er hård men enkel – kan udføres overalt og kræver kun lidt udstyr (idet jeg synes man skal udføre den med såkaldte push-ups stands, for at skåne håndleddene). Når du er imponerende stærk i denne øvelse, dvs kan tage 50-100 rep i langsom kontrolleret stil, burde du også have en markant flottere overkrop.

Min kone og jeg morede os forleden med en biograftur hvor vi så ”Captain America”. I denne film bliver en meget svag og spinkel ung mand forvandlet til muskelbundt via et videnskabeligt eksperiment under 2.verdenskrig. Skuespilleren Chris Evans’ fysik er i øvrigt flot efter min mening – muskuløs men uden at være det overdrevet som steroidemisbrugere.

Hvis man er en svækling som helten i filmen kan ”Atlas-lignende”træning gøre underværker over nogle måneder.

Drik denne superdrik og bliv 19% stærkere på een dag!

Ifølge nedenstående video, som jeg her anbefaler at se, kan man forbedre sin styrke med op til 19 % på en enkelt dag, blot ved at drikke en vidunderlig væske.

Nej, vi taler ikke om et nyt (dyrt) produkt fra Joe Weider eller muskelmagasinerne.

Vi taler om VAND.

Ifølge videoen er de fleste af os de-hydrerede, dvs. vi har et underskud i forhold til kroppens behov for vand, omend det er ganske lille. De fleste af os drikker simpelthen for lidt vand. Underligt nok er kroppen ikke så god til at signalere et vandbehov - når vi føler tørst, er det fordi den "har været gal" længe. Hvis man kun drikker når man er tørstig, får man faktisk ikke vand nok. Især ikke om sommeren. 

Konsekvensen af dette er mindre styrke. Jeg prøvede at øge mit indtag af vand markant: jeg drak 1/2 liter vand om morgenen, og derefter ca. et glas hver time. OG JEG OPLEVEDE EN KLAR FORBEDRING I FITNESS-CENTERET. Både hvad angik vægtløftning og løb.

Prøv det selv! husk at du skal drikke markant mere på dagsbasis end du ellers ville gøre. Stil efter 2-3 liter vand ialt.

Og nu kommer den vigtige del: det virker ikke at tage en 5-liters dunk med til træning - du skal have fyldt "vand-depoterne" i kroppen flere timer inden træning. Begynd om morgenen, og klø på hele dagen.

Lad være med at gå over gevind og drikke 10 liter, det bliver det ikke bedre af. Du skal blot undgå selv den mindste de-hydrering, hvorved din krop bliver i stand til at yde sit bedste.

Drik rent vand fra vandhanen - det duer ikke at drikke juice, mælk eller sodavand. Det vil medføre at man indtager en masse kalorier der sætter sig som fedt. 

Der er absolut heller ingen grund til at du køber de dyre flasker med kildevand. Vi lever ikke i Albanien. Undersøgelser har vist, at det danske drikkevand er stort set lige så godt som det vand man køber på flaske! Spild ikke dine penge. Drik "postevand" fra hanen. 

Her er videoen:

For resten: manden i videoen er "Scooby" en amerikansk amatør-bodybuilder der har udgivet mange videoer om træning på Youtube. Han er en både herlig og fornuftig karl, som det er værd at lytte til.

Her er en lille bonusvideo, hvor Scooby kommer med nogle fornuftige pointer, og den illustrerer egentlig godt hans træningsfilosofi:

 

 

Hvornår kan man tage 100 armbøjninger?

Manden på billedet er den legendariske tyske muskelmand Eugen Sandow (1867-1925). Sandow betegnes ofte som ”bodybuildingens fader” og var utvivlsomt én af de første der fremviste en muskuløs fysik for et større, interesseret publikum. Sandow kunne præstere styrkeprøver der er imponerende selv i dag, nøjagtig som andre af den tids muskelmænd. Fx kunne han angiveligt udføre pull-ups med blot én finger. For en person som jeg, der efter års træning stadig ikke kan tage blot én chin-up med én arm, er det en næsten svimlende præstation.

Omkring år 1900 ville stærke mænd i cirkus udføre tonsvis af chin-ups, dips og armbøjninger som led i deres daglige fysiske træning. De blev derved i stand til at kunne udføre fx 50 chin-ups i én køre.

Men der er en vigtig tilføjelse. Når et sådant program kunne lykkes, var det fordi de pågældende herrer var easygainere. For hvis gennemsnitlige personer som du og jeg lavede 50 chinups hver dag, ville vi overtræne – eller nå et niveau hvor vi kun vedligeholder, og ikke bliver stærkere.

Kun gennem et organiseret program med kontinuerlig forøgelse af belastningen, og med tilstrækkelige hvileperioder, vil vi opnå fremskridt.

Det er klart at easygainere, der kan træne hårdt 4 gange om ugen, opnår hurtigere resultater end hardgainere, der kun kan træne 2 gange om ugen uden at overtræne. Det er også klart, at hardgainere der vil gøre sig i stand til at klare 4 dages træning om ugen, ved at indtage steroider, er nogle hammerhoveder.

Lad mig prøve at illustrere tankegangen med et fornuftigt hardgainer-program via et simpelt eksempel:

Lad os antage at du har som mål at kunne tage 100 armbøjninger (eller armstrækkere) i én køre, dvs. i ét sæt.

Hvordan bliver man i stand til det?

Ved at træne, træne og træne. Lad os sige at du 1. januar 2012 tager 5 repetitioner (rep). Det er det som du maksimalt kan tage p.t.

Nu sætter du som mål, at du næste uge vil kunne tage én mere, dvs. 6 rep. Du træner 2-3 gange om ugen. Først et kort opvarmnings-sæt (fx på knæ), derefter arbejdssættet, hvor du tager det ønskede antal gentagelser. Herefter er du færdig.

Det lykkes at tage 6 rep.. Nu sætter du det mål, at du næste uge vil tage 7 rep.

Også det lykkes. Vi forestiller os simpelthen at du uge efter uge øger med blot én rep. Det betyder stort set at du den 31. december 2012 tager 5 + 51 = 56 armbøjninger på én gang. Så groft sagt vil du kunne træne dig op til at tage 100 armbøjninger i én køre på 2 år. Teoretisk, vel at mærke.

At kunne tage blot 50 armbøjninger på én gang er en imponerende præstation. Det er faktisk ikke mange mænd der kan dette.

Men lyder det uoverskueligt at lægge blot én rep på hver uge? Husk at dette eksempel er konservativt og antager at du laver fx det samme antal gentagelser om fx tirsdagen – og så om fredagen laver én ekstra.

Hvorfor ser vi så ikke flere kunne tage 50 rep? Fordi det forudsætter at

-         Man er vedholdende og træner uge efter uge i et helt år uden afbrydelser.

-         Man er disciplineret og øger med én rep mere hver uge. Det bliver på et tidspunkt ret hårdt.

De fleste fyre har simpelthen ikke tålmodighed eller viljestyrke til at træne sådan i et helt år, uge efter uge, og skrive i en logbog hvor meget de tog. Men det er vejen til at kunne tage så mange armbøjninger at det bliver bemærket. Jeg kan ikke garantere at du vil kunne tage 56 armbøjninger efter et år. Meget afhænger af genetik, kost og hvile – de fleste vil møde ”set-backs” hvor de i flere uger oplever ikke at kunne øge antallet af rep. Og så skal man måske variere træningen lidt, ikke ved at lave andre øvelser, men ved at køre andre serier (af reps og sæt).

Men hvis de selv samme personer bliver ved med at kæmpe, og ikke opgiver, så vil de under normale omstændigheder blive markant stærkere i øvelsen. Så stærke at de tager væsentligt flere end alle deres kammerater. Muligvis kommer de aldrig til at tage 100 på én gang – kan være at deres krop sætter en uoverstigelig grænse et sted. Men hvor? Det finder man først ud af, når man har trænet vedholdende i flere år. De fleste mænd vil være i stand til at kunne tage 30-50 armbøjninger i én køre.

Én person der træner sig op til at kunne tage 50-100 armbøjninger i én køre vil også kunne se forandringer i spejlet. Især hvis han har været smart og har trænet på samme måde i fx squat og chin-ups.

Ovenstående er essensen af træningsfilosofien. Et kortfattet program, hvor man forbedrer sin præstation smule for smule - kontinuerligt over lang tid. Kunsten ligger i at blive ved at træne, at blive ved at holde sig til det valgte program, at blive ved med at presse sig selv en lille smule mere hver gang.

De fleste vil forsøge at forcere fremskridt, det skal gå hurtigere, 2 år er alt for længe siger de. Men derved hamrer de let hovedet ind i en mur, så at sige. De presser kroppen for hårdt, og mister gejsten til sidst. At sætte sig som mål at man vil kunne tage 2-3 flere for hver uge – kan vise sig at være for optimistisk.

Sæt dig små målsætninger, indfri dem, og læg minisucces på minisucces, indtil du har nået et meget højt niveau.

Er du rent faktisk blevet bedre?

Øvelse gør mester, siger man. Men at man træner vedholdende er ikke i sig selv en garanti for at man bliver så meget stærkere og større, at det kan ses.

At træne vedholdende er en nødvendig betingelse for at gøre fremskridt. Men det er ikke tilstrækkeligt.

Ikke desto mindre går mange unge mænd ned i et center og ”begynder at træne”. For så kommer resten vel af sig selv, ikke?

Bestemt nej. Programmets udseende, hvor hårdt man træner, hvor meget man hviler, hvad man spiser osv. er vigtige faktorer der afgør om man gør fremskridt eller ej.

Én af de ting du bør gøre, hvis du seriøst ønsker at blive stærkere og større, er konsekvent at notere hvor meget du løfter under træning. Du skriver det i en såkaldt logbog, så du kan se på skrift hvordan dine fremskridt forløber. (Det kan være en lille lommebog til 10 kroner fra Tiger).

Når der så er gået et år, kan man se om man faktisk er blevet stærkere. Et træningsår er for mig spildt, hvis det ikke er tilfældet.

Mange tror fejlagtigt at de ”naturligvis” bliver stærkere hvis blot de sørger for at øge vægten fra tid til anden – men de tager ofte fejl! Når det foregår uorganiseret, kan man reelt blive hængende ved samme præstation over lang tid – eller man gør for langsomt fremskridt.

Ved at skrive i logbogen får du indsigt i hvor hurtigt du gør fremskridt (og om du overhovedet gør fremskridt). Jeg anbefaler at man langsomt øger vægten – men mange som træner uorganiseret, øger over lang tid vægten langsommere end de behøvede! Et fremskridt på 5 kg over et helt år er meget, meget lidt. Hvorfor lade sig nøje med det, hvis man kunne have et fremskridt på 25-30 kg!? (omvendt kan en ide om fremskridt på fx 50-100 kg vise sig at være alt for voldsomt).

For nogen tid siden fulgte jeg en ung fyr der trænede med stor ildhu. Han trænede flere gange om ugen, med høj intensitet, og mange øvelser.

Men et år senere ….så han stadig ud på samme måde. Og han var ikke blevet synderligt stærkere. Hvis han blot trænede for at holde sig i form, så fred være med det. Men jeg tror ikke det alene var derfor han trænede. Jeg tror han drømte om en ”Herkules-fysik”. Men han opnåede den ikke, fordi han trænede uorganiseret.

To øvelser der virkelig bygger muskler op

Hvis du ønsker stor råstyrke, og store muskler, bør du træne med fokus på store basisøvelser.

For sandsynligvis er du ligesom mig blot en almindelig mand, med gennemsnitlige gener for muskelopbygning. Modsat en lille procentdel som har fremragende gener for muskelopbygning.

De, som har fremragende gener, har i mange år dannet skole for hvordan man træner – ofte anbefaler de lange træningsprogrammer, masser af sæt, masser af maskin- og isolationsøvelser. ”Man kan træne hver dag i centeret, blot ”opsplitte” programmet så man træner nogle muskelgrupper den ene dag, og nogle andre den anden. Sidst men ikke mindst må man huske at variere og ændre sit program ofte – derved ”forvirrer” man musklerne til vækst”.

Det lyder meget godt alt sammen. Der er bare et lille problem.

Det giver ikke særlig gode resultater.

80 % af den mandlige befolkning har rimelige, middelgode eller dårlige gener for muskelopbygning og får alt for lidt ud af ovenstående træning. Vil denne gruppe have virkelige resultater bør de træne mere som man trænede for 70 år siden – med hård klassisk vægtløftning., og med ekstra fokus på hvile og ernæring.

En øvelse der virkelig kan ”booste” styrke og volumen i overkroppen, er ”parallel bar dips” – en overset øvelse (billedet ovenfor).

Dips træner stort set de samme muskler som bænkpres – men bedre. Den kan især suverænt erstatte den tåbelige variant der hedder Decline Bench-press.

Dips er en klassisk basisøvelse som i højere grad aktiverer væksthormoner end andre øvelser – man løfter nemlig sin egen kropsvægt, og allerede her presser man musklerne hårdt. Der sker noget stærkere hormonelt, når man løfter sin egen krop, frem for at løfte støbejernsklodser i en maskine.

Man ser en del atleter i dag udføre dips, men mest som en supplementsøvelse eller øvelse i udholdenhed. Kunsten består i at gøre dips til en central øvelse og træne med så tung ekstravægt som muligt (vel at mærke efter at man har opbygget fin form - når du har trænet dig op til at kunne udføre 10-15 rep i ét sæt i fin form, kan du begynde langsomt at øge vægtmængden.)

Efter nogle års tålmodig træning kan du måske udføre 5 rep i fin stil med 50 kg ekstra påhængt kroppen. Så skal du se store arme!

Husk at snyd i bevægelsen kun betyder dårligere fremskridt. Gå helt ned til overarmene er mindst parallelle med gulvet. Gerne lidt dybere endnu, indtil der kommer et godt stræk i brystet. Stem op, indtil armene låser i lock-out i albuen. Stop ikke før. Tag det roligt – bevægelsen skal være jævn og kontrolleret. Hold en pause på et sekund i toppen og i bunden. Mange laver ”pumping iron” og kører alt for hurtigt, samtidig med at de kun bevæger kroppen i ca. 75 % af banen.

En anden øvelse som du seriøst bør have i dit program er pull-ups. Denne klassiker opbygger armstyrke og rygmuskler. Den kendte v-formede krop er nået af mange old-timere, som ikke kendte noget til pulldown-maskiner, men i stedet hævede deres krop op i en barre.

Man fatter med overhåndsgreb om en barre (stang) over hovedet og løfter sig op, til hagen er over barren. En variant er chin-ups, hvor man tager fat med et underhåndsgreb i stedet (der findes andre varianter).

De fleste soldater kender øvelsen fra deres fysiske træning. På billedet er det amerikanske soldater, der er i gang.

Dips og pull-ups supplerer fint hinanden, da dips træner triceps og bryst, mens pull-ups træner biceps og ryg.

Som med dips gælder det om at blive så stærk som muligt i øvelsen. Når du uden problemer kan tage 10 gentagelser med kropsvægt i ét sæt, så begynd langsomt at tillægge vægt, fx ved at placere en lille håndvægt mellem lårene eller ved at bruge et dips-bælte. Vi ses, når du kan tage 20 gentagelser med kropsvægt i ét sæt, eller når du kan tage 5 rep med kropsvægt + 30 kg. Også her gælder det om ikke at snyde: gå helt ned til lock-out i armene, og udfør bevægelsen i et roligt, kontrolleret tempo. Det er dog ved pull-ups ikke så afgørende om du får hagen op over stangen. Blot næsen kommer op til stangen er det fint. Ved chin-ups derimod, bør det være muligt at få hagen op over stangen.

Chin-ups er en formidabel øvelse til at opbygge store arme. Se på gymnaster under OL. Deres store overarme er fremkommet ved at lave chin-ups og lignende øvelser. De har ikke svedt med håndvægte i timevis i et center.

Mange fyre tror fejlagtigt at for at få store arme, skal de lave en 3-4 forskellige øvelser for biceps med håndvægte og vægtstang. Det er en tankegang der er baseret på ideer om ”pump” og ”muscle confusion”. Store misforståelser. Lav chin-ups i stedet. Det er den eneste øvelse du behøver. Men det virker kun hvis du træner dig op til at blive imponerende stærk i den.

Train for health!

For nylig var jeg i en tragisk sammenhæng på hospitalet i et par dage.

Hospitaler og plejehjem minder mig altid om menneskelig fornedrelse i form af kroppens forfald.

Når man er gammel og udtørret og i hospitalsskjorte slæber af sted med et stativ med en pose med saltvandsopløsning, er der ikke længere så meget at råbe hurra for.

Men det var en vigtig påmindelse til mig om at livet ikke varer evigt, og ungdommen så langt fra heller.

Derfor kan det gamle romerske ord CARPE DIEM (pluk dagen) ikke siges tit nok. Udnyt hver dag du har.

Og i denne sammenhæng bør vi altid huske på at vi ikke kan træne som vi gør, for evigt. Der kommer en dag hvor det ikke længere lader sig gøre at løfte 120 kg i bænk pres. Så nyd det mens du kan.

Og husk at den vigtigste grund til al sportslig træning er SUNDHED. Der kan være andre grunde – at man ønsker at se ud på en bestemt måde, eller ønsker at kunne præstere en bestemt kraftpræstation. Men i første række må komme sundheden. Derfor er steroider mega dumt. Og kreatin og 10 måltider om dagen med indtagelse af 400 gram protein, er dumt. Og en fysik der kun kan løfte enorme mængder, men ikke kan løbe 1 km på under 7 minutter, er også dumt.

Beklager hvis dette lyder belærende, men nogle gange må det siges så man husker det.

For et par dage siden trænede en virkelig stor kleppert (2x2 meter) i mit center. Han udførte incline bench press med 150 kg vægt – imponerende, bortset fra at det foregik i en Smith-maskine, og med bælte og hvad ved jeg. Det viste endnu en gang at fordi en mand er et enormt muskelbundt, så er det ikke nødvendigvis ensbetydende med, at vedkommende har evner som instruktør. Han træner på en måde som kan give ham selv skader.

Han var så stor, at han var en ”modern-day bodybuilder” – alt for stor efter min mening. Det bliver for skræmmende at se på. Sandsynligvis var han en easygainer som har en krop der kan klare særligt hårde belastninger – så han kan bænkpresse i en Smith-maskine uden at få skader. Men det er langtfra sikkert at du kan. Eller jeg. Be careful.

Get up, stand up!

Nej, indlægget handler ikke om en berømt Bob Marley-sang, men om et vigtigt princip der kan gøre stor forskel – og som kan afgøre om dit træningsprogram er godt eller skidt.

Det beskrives af Matt Marshall på dennes website www.triedandtruefitness.com. Selvom jeg efterhånden er lidt skeptisk overfor Marshalls blog (fordi han gerne vil sælge sine produkter) så står der af og til fornuftige ting.

Som fx denne: træn så vidt muligt i en opretstående stilling.

At kunne stå på to ben er rent kropsanatomisk menneskets fortrin – adelsmærke – over for aberne. Da vore forfædre for hundredtusinder af år siden ”lærte” at gå oprejst skete der noget fundamentalt med menneskets krop.

Vores krop er nu bygget til den vanskelige kunst at kunne gå og stå oprejst.

Når du udfører øvelser mens du står op, aktiverer du langt flere af kroppens muskler end hvis du fx sad ned på en bænk. En stående skulderpres med vægtstang involverer hele kroppen, og træner fx også maveregionen. Det sker ikke på samme måde hvis du sidder ned og udfører øvelsen.

Hver gang du sidder ned, støtter på dine knæ, eller ligger ned på en bænk, de-aktiverer du muskler i kroppen. Noget af kroppen støttes og ”arbejder” derfor ikke. Derfor kan du gøre en god basisøvelse (øvelse hvor mere end én muskelgruppe er involveret) endnu bedre ved at stå op. Når kroppen står op og skal udføre et arbejde, arbejder hundredvis af muskler sammen.

Super øvelser er derfor:

OVERHEAD PRESS (stående)

SQUAT

DEADLIFT

BARBELL ROWING

BARBELL CURLS (stående)

POWER CLEAN

Idet de alle udføres ved at man står op på sine fødder. De er alle – bortset fra curls – super basisøvelser der aktiverer mange muskler over hele kroppen.

Vi vil også inkludere:

DIPS

CHINUPS

PULLUPS

Selvom man ikke her står med fødderne på gulvet, befinder man sig i en opretstående position. Hele kroppen – og hele vægten af kroppen er involveret.

Lad sådanne øvelser være grundstene i dit program – hav for det meste kroppen i en lodret position når du træner, og du får et bedre program, hvor du træner styrke der kan bruges i det virkelige liv.

Jeg siger ikke at du altid skal stå op når du udfører en øvelse, men prøv at se kritisk på dit program. Nogle laver KUN øvelser hvor noget af kroppen støtter sig til en bænk eller gulvet. Det er uklogt. Indfør straks et par opretstående varianter hvis det er tilfældet.