Fra skrælling til kraftkarl II: Spis som bedstefar

Det forekommer mig, at mange ”radmagre knægte” – skinny guys – er overbeviste om, at de først og fremmest skal spise sig ud af deres magerhed. Træningen har mindre prioritet.

Jeg tror dette er en fejl.

For nylig så jeg i en chat på en bodybuilding-side en ung spinkel hardgainer vise sin diæt. Han spiste 9 måltider om dagen, meget af det var pulvermad, - samlet var der over 350 gram protein og over 4500 kalorier.

Normalt er det folk der vil tabe vægt, der spiser mange små måltider om dagen. Hvorfor så gøre det, hvis man vil øge vægten?

Ja, hvis man vil indtage flere kalorier end normalt kan det være en fordel at indtage 1-3 flere måltider end normalt. Men hvorfor så mange som 9?

Den eneste forklaring jeg kan tænke mig, er at han tror kroppen kun optager små mængder protein af gangen. Dette tvivler jeg på er sandt. Men selvom han deler det op – så optager hans krop på 70 kg ikke 350 gram protein. Det meste skylles lige igennem ham.

På chatten var der sågar en wiseguy, der mente at hardgaineren skulle spise endnu mere protein – så har vi vist det som fitnessinstruktør Jørgen Albrechtsen i 80’erne kaldte en ”vrangforestilling”!

Mange erfarne instruktører, fx Bill Starr (eller Arnold Schwarzenegger) anbefaler 1-2 gram protein pr. kg kropsvægt.

Vores ven her behøver altså ikke spise mere end ca. 150 gram protein om dagen. Det er nok til at vokse - mere er blot spild.

Og bør han ikke droppe den tåbelige idé at spise 9 gange om dagen? Hvad med 4-5 gange som vil være mere normalt – og lettere!

I stedet kunne han med fordel overlade bedømmelsen af maden til sin bedstemor eller oldemor. Hvis han viste ”Bedste” en MacChicken med pomfritter og cola, ville hun sige: det dér – det er da ikke ordentlig mad? Og hvis han viste en ”150 grams æble-selleri-ingefær-salat-med-røgede-kyllingestykker fra Feminas egen helse-ekspert”, ville hun sige: det er da ikke mad til mænd?

Bedste ville lave kartofler med brun sovs og kogte bønner til dansk bøf med stegte løg. Og det er super mad for skinny guys der vil vokse (drik et stort glas mælk til). Der var den slags mad som min bedstefar indtog, da han var skovarbejder i 50’erne (Det var før motorsaven kom til - jeg kan stadig huske at han selv som 80-årig havde imponerende styrke i sine hænder).

Maden har stor betydning – der skal kalorieoverskud til, og godt med protein. Men dette er ingen videnskab - overlad køkkenet til Bedste, og koncentrer dig så om træningen, hardgainer!

Jeg taler om jernhård træning med store basisøvelser hvor der arbejdes til tæt på det muskulære svigtepunkt. Fx et program som foreslået i forrige indlæg.

I stedet for at bruge 80 % af opmærksomheden på mad, så brug 80 % af opmærksomheden på fornuftig hård træning der giver ”bøffer” uden at give skader.

Allright, måske skal man ikke spise alene efter forskrifter ”årgang 1950”. Men fordelen ved at gøre det er at man skærer ned på mængden af præ-fabrikerede madvarer, og madvarer med mange tilsætningsstoffer.

Hvis der er læsere, der har erfaring med ovenstående diæter, eller med ”20-rep squatting” hører jeg meget gerne fra disse. Skriv en kommentar.

Fra skrælling til kraftkarl I: The 20-rep breathing squat

Ét af 1930’ernes mest berømte træningsprogrammer er den barske ”20 reps breathing squat”. Smuk i al sin enkelhed, simpel - og meget hård. Men en metode der har bygget masser af muskler på mange hardgainere.

Metoden indfanger godt essensen af old-school hardgainer træning. Masser af hårdt arbejde i et simpelt, kort program, kørende over lang tid, dvs. flere måneder/år.

Efter sigende blev metoden indført af Joseph C. Hise, som brugte den til at bygge sig selv op til en solid kraftkarl på næsten 300 pund.

Det foregår således: man udfører et enkelt program to gange om ugen, som kunne se sådan ud:

MAVEBØJNINGER

SKULDER PRES

SQUAT

PULLOVER

Det afgørende er squat, som jeg går ud fra at læseren er bekendt med. Man tager en vægtstang over skuldrene, mens man foretager dybe knæbøjninger.

Metoden går ud på at man udfører en række opvarmnings-sæt, indtil det afgørende ene arbejds-sæt: De 20 repetitioner, forkortet rep. Disse udføres med så megen vægt, at de sidste rep er meget hårde. Man holder lange pauser og tager dybe indåndinger for at vinde kræfter.

Når man er færdig er man udmattet. Men næste gang lægger man 2,5 kilo på stangen og gør det samme én gang til. Ugen efter lægger man yderligere 2,5 kg på.

Et virkeligt hårdt program, der kræver stor viljestyrke og motivation. Uge efter uge bliver man ved. Sideløbende indtager man godt med ekstra protein, fx ved at drikke 2 liter mælk hver dag. Foruden at man sover som et spædbarn hver nat (8 timer) og ikke overanstrenger sig på hviledage.

Overholder man programmet, burde der komme markante resultater over relativt få måneder.

Når programmet virker skyldes det at man godt nok træner virkelig hårdt, men kun 1-2 gange om ugen, og kun i én eneste øvelse. Derfor vil man næppe overtræne.

Dertil kommer at squat er en særlig øvelse, som udvikler muskelstyrke i hele kroppen, ikke bare i benene, som man skulle tro. Det er hele kroppen der vokser, altså også fx armene. Når man kører virkelig hård squat, påvirker man kroppen til at producere væksthormoner.

Fitnessinstruktører, der skal sælge billetter, vil synes det lyder ubehageligt, ensformigt og farligt. Derfor anbefaler de ikke den slags. Men for den som vil have muskler over hele kroppen, vil det være en succesrig måde at gøre det på.

Det er ikke den eneste måde – du kan prøve med andre basisøvelser – men : keep it simple. Du har ikke brug for 20 forskellige øvelser, og du skal ikke træne i 2 timer hver dag. Det betyder overtræning og skønne spildte kræfter.

En advarsel inden du går i gang: Squat er en teknisk krævende øvelse. Udføres den forkert, kan den give alvorlige skader. Få god instruktion af en træner der véd hvad han/hun taler om, fx en træner i vægtløftning. Gå ned til lårene er parallelle med gulvet, ellers virker det ikke. Og hold dig fra Smith-maskinen når du udfører squat. I begyndelsen skal du arbejde med let til moderat vægt, indtil din krop har ”lært” at mestre øvelsen. Begynd herefter langsomt at øge vægten.

(picture from http://www.dreamstime.com/)

Hvorfor klassisk bodybuilding er et bedre ideal

Manden på billedet*) er en moderne elite-bodybuilder.

For at opbygge en så voldsom fysik skal man være super easygainer – det betyder at man har helt exceptionelle gener eller arveanlæg for at opbygge muskler.  Musklerne vokser simpelthen - ved træning - markant mere og bedre end hos almindelige gennemsnitsmennesker som dig og mig.

Hertil kommer at han helt sikkert lever et liv der stort set udelukkende handler om træning og diæt. Foruden brug af ulovlige kemikalier. Ja, jeg mener bestemt at moderne elitebodybuildere propper sig med steroider, ellers kommer de ikke til at se ud som de gør – denne viste bodybuilder er faktisk ikke blandt de største der findes. Megastjerner som Ronnie Coleman, tidligere Mr. Olympia, er større endnu.

Prøv at sammenligne med denne ældre bodybuilder fra 60’erne:

John Corvello, som han hed, ville ikke kunne vinde Mr. Olympia konkurrencen. Men han ville kunne vinde mange pigehjerter og tage sig godt ud på enhver strand, med en sådan fysik - selv i dag.

Hånden på hjertet, ville de fleste unge mænd ikke langt hellere ligne ham end de store steroidepumpede freaks vi ser i dag? Stærk og muskuløs – men samtidig harmonisk og flot.

For at få en fysik som John Corvello, behøver man ikke at tage steroider og ødelægge sin krop. Man er stærk og kan løfte tunge vægte, samtidig med at man kan løbe hurtigt og deltage aktivt i fx håndbold eller fodbold. Det tvivler jeg på at folk som Ronnie Coleman kan. De kan kun gøre sig gældende i fitnesscentret og ikke ret mange andre steder, mht. sport.

Corvello ville tage sig flot ud i et jakkesæt, men uden at folk ville blive bange for ham eller føle sig intimideret af ham. Steroidemonstrene kan knapt gå igennem en dør og mange folk kan generelt ikke lide deres ”ikke-jordiske” fremtoning. Det gælder også en stor gruppe af ”det smukke køn”. Tag ikke mine ord for gode varer her, spørg dem selv.

Kort sagt – old school bodybuildere som John Corvello er smukke og harmoniske – steroidemonstre som Coleman er grimme og oppustede! Noget er gået helt galt.

Det er naturligvis blot min personlige mening. Man har lov at være uenig.

Men hvis du er enig, hvorfor så læse om kæmper som Ronnie Coleman og træne efter deres præmisser? Hvorfor ikke træne som Corvello og andre musclemen gjorde for 50-60 år siden? De havde tydeligvis fat i noget langt mere fornuftigt.

For en mand som John Corvello kunne godt have været easygainer – en person med særligt gode gener for muskelopbygning. Men han behøver ikke at være det. Det er muligt for ”gennemsnitsmanden” at nå en fysik der minder om hans, gennem naturlig bodybuilding. Den viste moderne bodybuilders fysik er derimod Utopia for 99 % af verdens mænd, hvis de ikke tager steroider.

Hvis du vælger en bodybuilder eller vægtløfter fra før 1960 som dit forbillede, kan du næsten være sikker på at vedkommende er steroide-fri. Er vedkommende fra før 1950 kan du være helt sikker – for selvom steroider blev udviklet af videnskaben i slutningen af 30’erne, gik der herefter 20 år før de blev kommercielt tilgængelige.

Jeg kan selvfølgelig ikke udelukke at John Corvello har taget "et eller andet". Men jeg har svært ved at tro det - cos' he looks too damn good! (Citat Dirty Harry).

Drop de dyre fancy muskelmagasiner, de endnu dyrere kost-tilskud og de forkromede maskiner og håndvægte. Og gå tilbage til træning som den foregik i 1940’erne og 1950’erne.

( * ) picture bought with editorial rights on http://www.dreamstime.com/)

Muskelopbygning kræver hårdt arbejde

Én af lærdommene ved ”old-school” træning er, at der ikke findes en magisk formel for hvordan man opbygger muskler. Hvis et program virker for dig, så er det program det rigtige – for dig.

Det er dog muligt at give nogle generelle retningslinier, når man individuelt skal finde det som virker bedst.

Én af de centrale retningslinier er, at der skal arbejdes hårdt med vægtstængerne. Går man ned og svinger lidt med forkromede 5-10 kg håndvægte 3 gange om ugen, så kan man forvente at komme i bedre form – men stor og stærk – det bliver man ikke.

Som tommelfingerregel kan du regne med at for at blive større, skal du også blive stærkere. Meget stærkere.

Når du kan udføre 5-10 kropshævninger i barren i fin stil med 20 kg ekstra bundet til kroppen, når du kan tage 50 armbøjninger (armstrækkere) i ét sæt, og når du kan dødløfte (øvelsen på billedet) ca. 1,5 gange din egen kropsvægt, så kan du begynde at se den fysik i spejlet du drømmer om.

Tro ikke på ”TV-Shop” og fitness ”eksperter” som vil bilde dig ind at man kan komme let til en ”Herkules-fysik”.  Spild ikke penge på deres ubrugelige produkter.

Gå i gang med klassiske basale, basisøvelser nu, og væbn dig med tålmodighed. Det vil tage år, før din krop udvikler sig til at kunne løfte imponerende tungt. Og sådan skal det være. Ethvert forsøg på at speede processen op, så den kun varer nogle måneder, vil blot resultere i skader og sygdom.

Det skal ikke nødvendigvis koste blod eller tårer, men masser af sved – det koster det!

(picture from Wikimedia Commons – no copyrigth)

Hvornår er man hardgainer?

Det er ikke alle der er begejstrede for begrebet ”hardgainer”. Nogle mener at det overdrives – at det kun er få procent af den mandlige befolkning der er hardgainere.

Det er rigtigt – hvis man alene bruger betegnelsen om folk der har decideret dårlige eller meget dårlige gener for muskelopbygning. Og det er der nogle der gør.  

I Dansk Hardgainer bruges betegnelsen også om det store flertal af mænd der har middelgode eller ”almindelige” gener for muskelopbygning.

Det er fordi der er en afgørende fundamental forskel mellem folk der har særligt gode gener for muskelopbygning – easygainere – og dem som ikke har det.

Selv hvis man er ”gennemsnitlig” og har ”normale” gener, vil man ikke vokse hvis man tæsker løs på forkromede maskiner og 20 isolationsøvelser 5 dage om ugen.

Alle ville få glæde af at træne mere som ”hardgainere” også selvom de ikke er så meget hardgainere at det gør noget. Der kan være nuanceforskelle mht. hvor meget man skal hvile osv. Men i hovedtræk bør både ”regular guys” og deciderede ”hardgainere” træne forkortede programmer med store basisøvelser som fundament, sove 8 timer i døgnet osv. De har mere til fælles end de adskiller sig fra hinanden.

Men lad mig understrege at hardgainer-begrebet ikke skal bruges til at tage modet fra folk. Tværtimod! Dansk Hardgainer vil udbrede det glade gospel, at også ”gennemsnitlige” ”Jens’er” kan opnå en imponerende muskuløs fysik –ikke på Mr. Universe 2011 plan – men nok på Mr. Universe 1951-plan.

Man kan let bruge betegnelsen som undskyldning for at man ikke opnår nogen resultater – når sandheden måske i virkeligheden er den, at man ikke opnåede resultater, fordi man trænede, hvilede og spiste elendigt!

Bogtip: Brawn

Denne bog udkom første gang i 1991, men står stadig som én af de bedste og vigtigste indføringer i ”hardgainer” træningsfilosofien.

Den er skrevet af den engelske instruktør Stuart McRobert, der også er manden bag ”Beyond Brawn” en anden bestseller i genren (”Brawn” er et engelsk slangudtryk for ”råstærk”).

Tusindvis af unge mænd har knaldet hovedet mod muren i deres fortvivlede forsøg på at opbygge muskler. Trods hård træning og voldsomme diæter er der intet der lykkes for alvor. Ifølge McRobert består fejlen i at lytte for meget til populære ”mainstream”programmer. Flertallet følger elitebodybuildere som Arnold Schwarzeneggers rådgivning, eller popsmarte fitness guruer. Men for få af dem tager efter McRoberts mening tilstrækkeligt hensyn til den virkelighed som de fleste mænd lever under: at de kun har middelgode eller dårlige gener for muskelopbygning.

McRoberts 30 års erfaring har lært ham, at ”hardgainere” skal hvile mere, spise mere fornuftigt, og træne anderledes end ”eliten”. De skal forkorte deres programmer og fokusere på at blive stærkere og stærkere i store basisøvelser som 1. prioritet. Så vil de faktisk opnå de store fremskridt de har sukket efter.

Min egen erfaring har vist mig det samme og jeg kan kun på det varmeste anbefale at læse McRoberts bøger.

En billig naturlig proteinshake – honey shake

Der er snart ingen grænser for hvad konsumfabrikanter vil have dig til at købe, hvis du gerne vil spise for at få flere muskler.

Proteinpulver, kreatin, vitaminpiller, shakes. Proteinpulver baseret på valle, som indtages efter træning. Kasein protein som skal indtages lige før sengetid og så videre. Det koster dyrt, men unge i hobetal køber disse produkter, som der reklameres voldsomt for i muskelmagasiner.

Men virker det?

Nogle vil sikkert påstå det. Jeg mener meget er overdrevet, og et eksempel på at man jager the quick fix – den hurtige løsning som skal være genvejen til mægtighed.  En genvej, som i realiteten ikke findes.

Faktum er at man skal træne benhårdt i flere år før det virkelig batter. I den sammenhæng betyder det næppe det helt store om man indtager 30 gram kasein protein fra USA lige før sengetid.

Man kan ikke spise sig til store muskler alene – de kommer af hård træning – men en stor indtagelse af sunde råvarer, i form af protein, kulhydrat og fedt er en nødvendig betingelse for at træningen medfører større muskelstyrke og volumen.

Og da de gamle mestre ikke indtog proteinpulver, kreatin og alt det andet smarte ”stuff”, så er det spørgsmålet om det overhovedet er nødvendigt med de dyre produkter?

Mange old-timere opbyggede en solid fysik ved at indtage 100-200 gram protein om dagen i form af naturlige råvarer. Især var mælk og æg afgørende. For det smager godt, og indeholder en masse protein, som består af alle de essentielle aminosyrer man har brug for.

Så her er en proteinshake jeg selv indtager ofte, inspireret af 50’ernes traditioner:

3 dl mælk

2-3 udslåede hele æg

1 tsk flydende honning

Det hele blendes eller piskes sammen.

En shake af rå æg er kendt fra ”Rocky” – men den smager ikke særlig godt. Men tilsæt mælk og godt med honning, så får man en sød smag der kan drikkes. Man kan købe vanillecreme eller is og blande i, så smager det næsten som milkshake. Et billigere alternativ er at købe en 4 kroners chokoladedessert fra Lidl eller Aldi, og blande den i.

Denne shake indeholder ca. 25 gram protein. Drik en sådan shake hver dag (man kan variere med andre proteindrikke) eller drik blot mælken alene: 1-2 liter iblandet lidt honning for fordøjelsens skyld.

Brug protein-pulver som et supplement, og ikke som primær kilde til protein. Køb det på internettet, og lad være med at bruge formuer på det – en pris på 100-150 kr pr. kg lyder fornuftig.