Ét af 1930’ernes mest berømte træningsprogrammer er den barske ”20 reps breathing squat”. Smuk i al sin enkelhed, simpel - og meget hård. Men en metode der har bygget masser af muskler på mange hardgainere.
Metoden indfanger godt essensen af old-school hardgainer træning. Masser af hårdt arbejde i et simpelt, kort program, kørende over lang tid, dvs. flere måneder/år.
Efter sigende blev metoden indført af Joseph C. Hise, som brugte den til at bygge sig selv op til en solid kraftkarl på næsten 300 pund .
Det foregår således: man udfører et enkelt program to gange om ugen, som kunne se sådan ud:
MAVEBØJNINGER
SKULDER PRES
SQUAT
PULLOVER
Det afgørende er squat, som jeg går ud fra at læseren er bekendt med. Man tager en vægtstang over skuldrene, mens man foretager dybe knæbøjninger.
Metoden går ud på at man udfører en række opvarmnings-sæt, indtil det afgørende ene arbejds-sæt: De 20 repetitioner, forkortet rep. Disse udføres med så megen vægt, at de sidste rep er meget hårde. Man holder lange pauser og tager dybe indåndinger for at vinde kræfter.
Når man er færdig er man udmattet. Men næste gang lægger man 2,5 kilo på stangen og gør det samme én gang til. Ugen efter lægger man yderligere 2,5 kg på.
Et virkeligt hårdt program, der kræver stor viljestyrke og motivation. Uge efter uge bliver man ved. Sideløbende indtager man godt med ekstra protein, fx ved at drikke 2 liter mælk hver dag. Foruden at man sover som et spædbarn hver nat (8 timer) og ikke overanstrenger sig på hviledage.
Overholder man programmet, burde der komme markante resultater over relativt få måneder.
Når programmet virker skyldes det at man godt nok træner virkelig hårdt, men kun 1-2 gange om ugen, og kun i én eneste øvelse. Derfor vil man næppe overtræne.
Dertil kommer at squat er en særlig øvelse, som udvikler muskelstyrke i hele kroppen, ikke bare i benene, som man skulle tro. Det er hele kroppen der vokser, altså også fx armene. Når man kører virkelig hård squat, påvirker man kroppen til at producere væksthormoner.
Fitnessinstruktører, der skal sælge billetter, vil synes det lyder ubehageligt, ensformigt og farligt. Derfor anbefaler de ikke den slags. Men for den som vil have muskler over hele kroppen, vil det være en succesrig måde at gøre det på.
Det er ikke den eneste måde – du kan prøve med andre basisøvelser – men : keep it simple. Du har ikke brug for 20 forskellige øvelser, og du skal ikke træne i 2 timer hver dag. Det betyder overtræning og skønne spildte kræfter.
En advarsel inden du går i gang: Squat er en teknisk krævende øvelse. Udføres den forkert, kan den give alvorlige skader. Få god instruktion af en træner der véd hvad han/hun taler om, fx en træner i vægtløftning. Gå ned til lårene er parallelle med gulvet, ellers virker det ikke. Og hold dig fra Smith-maskinen når du udfører squat. I begyndelsen skal du arbejde med let til moderat vægt, indtil din krop har ”lært” at mestre øvelsen. Begynd herefter langsomt at øge vægten.
(picture from http://www.dreamstime.com/)
Ingen kommentarer:
Send en kommentar