Træningsprogrammet - keep it simple

I sidste uge fandt jeg i en genbrugsbutik et nummer af det udmærkede fitnessblad Aktiv Træning (nr. 5, maj 2009).

I bladet var en artikel der hed ”Bliv stærk på 1 time”. Artiklen præsenterede en times effektiv workout til mænd der ikke har tid til lange programmer. Artiklen fremhævede ganske fornuftigt at lange træningsprogrammer ikke var en fordel, da kroppen behøver hvile for at kunne vokse. Jeg kan kun tilslutte mig ideen om blot at træne i 2x1 time om ugen - den er særdeles god.

Men jeg er ikke helt tilfreds med programmets udseende, og vil underkaste det lidt ”old-school repair”.

Programmet så i bladet sådan ud:

Der var tre ”blokke” af øvelser, hvor øvelserne i hver blok skulle udføres umiddelbart efter hinanden. Fra blok til blok kunne man så hvile lidt (?) + lave lidt opvarmning for de pågældende muskelgrupper, der ville blive trænet i næste blok.

BLOK 1: (ben)

BEN PRES

LEG CURL

SIDDENDE HÆLLØFT

Bemærk at 2 ud af 3 øvelser her er isolationsøvelser, dvs. øvelser hvor man kun træner een muskelgruppe af gangen.

BLOK 2: (ryg, mave, bryst)

BÆNK PRES

MAVEBØJNINGER

LAT PULLDOWN

RYG-EXTENSION

Bemærk at halvdelen af øvelserne her er isolationsøvelser.

BLOK 3 (arme, skuldre)

SIDELØFT (LATERAL RAISES)

BICEPS CURLS

TRICEPS PRESSDOWN

Bemærk at samtlige øvelser i den sidste blok er isolationsøvelser.

Ifølge bladet vil dette program træne alle kroppens muskler i hovedtræk, altså et såkaldt full-body program. Jeg er en stor tilhænger af full-body programmer. Jeg mener blot der er et stort problem med ovenstående program.

Tiden…!

Vi har 60 minutter – vel at mærke inklusive generel opvarmning – til i alt 10 øvelser, med 3 sæt i hver. Det er ikke meget. Jeg mener man bør udføre opvarmningssæt i hver eneste tunge vægt-øvelse, og man bør holde 2-3 minutters pause mellem hvert sæt, fordi det bør handle om at løfte så tungt som muligt.

Det kan vi slet ikke nå her.

Men vi kan løse det ved at slanke programmet – vi får oven i købet derved et mere effektivt program der stimulerer bedre til muskelvækst.

Alle øvelser i BLOK 1 erstattes af SUMO DEADLIFT

BÆNK PRES – beholder vi

MAVEBØJNING – bortfalder. Maveregionen bliver trænet i øvelsen OVERHEAD PRESS (skulder pres, stående med vægtstang) som vi indfører i stedet

LAT PULL DOWN erstattes af CHIN-UPS

RYG EXTENSION bortfalder. Nedre ryg trænes fint i SUMO DEADLIFT

SIDELØFT erstattes af OVERHEAD PRESS

BICEPS CURLS bortfalder – biceps trænes rigeligt i CHIN-UPS

TRICEPS PRESSDOWN bortfalder – triceps trænes kraftigt i både BÆNK PRES OG OVERHEAD PRESS.

Altså ender vi med et andet program på blot en enkelt blok:

BLOKKEN:

(OPVARMNING)

SUMO DEADLIFT

BÆNK PRES

CHIN-UPS

OVERHEAD PRESS

Disse fire basisøvelser vil kunne træne hele kroppen ligeså godt som de 10 andre. Nu er det realistisk at vi på en time kan nå en hård men samtidig sikker træning af kroppen. Vi kan koncentrere energien mere, fordi vi nu kun laver 4 øvelser i stedet for 10. Derved kan vi løfte tungere i flere rep, og stimulere til bedre muskelvækst.

Træn hårdt og vedholdende over lang tid i et sådant program, og jeg spår mere succes, end hvis man fulgte bladets program.

Selvom nogle fitnessmagasiner er blevet klogere at høre på, kan de stadig ikke slippe ideen om at man skal kombinere basisøvelser med en mængde isolations- og maskinøvelser.

Men klassiske basisøvelser kan meget ofte helt erstatte de andre - med stor fordel.

Er man en avanceret atlet, der har bygget stor muskelstyrke op, kan isolationsøvelser være udmærkede. Ingen forbyder dig desuden – som begynder – at beholde fx læghævninger eller mavebøjninger, ligesom du kan vælge andre øvelser, fx squat. Seks øvelser kan også være OK.

Men hvad du end gør – keep it simple! Lav et kort, simpelt full-body program og følg det over lang tid. Træn 2, højst 3 gange om ugen. Mere vil betyde overtræning, som kun vil spolere dine fremskridt.

(picture from www.freeimages.co.uk)