Et forbillede fra fortiden II

Omtrent samtidig med at Alan Stephan (se forrige indlæg) var på den grønne gren, deltog Dan Lurie i bodybuilding-konkurrencer. Han vandt ofte den post det hed ”most muscular” (se billedet).

Én af de store diskussioner i vægttræning og bodybuilding drejer sig om hvordan man får stort muskelvolumen – er det ved at foretage mange gentagelser med moderat vægt (man trætter musklerne), eller er det ved at løfte så tungt som muligt?

Jeg har tidligere i denne blog plæderet for det sidste. Og er det enten-eller, er der ingen tvivl om at man kommer længst med klassisk, benhård vægtløftning.

Men hvis nu det er både-og? Måske får man de bedste resultater ved at kombinere tung vægtløftning med mange gentagelser?

Det hævder John Christy i sin bog ”Real strength, real muscle”. Og der er flere eksempler på atleter der har haft succes med dette.

Dan Lurie kommer fra en tid, hvor bodybuildere ikke kun var store, men også fremviste ”Feats of strength”, altså styrkeprøver. Og hans ”feats” inkluderer både tunge løft og et usandsynligt stort antal reps i klassiske discipliner med kropsvægt.

På hans hjemmeside står der fx:

Over 1600 armbøjninger på 90 minutter.

Over 1200 ”dips” mellem to parallelle barrer på 90 minutter.

Ikke dårligt. Faktisk ret imponerende hvis det er sandt. Jeg har ikke set det udført så det kan naturligvis være ligesom de mange patetiske forsøg man ser på Youtube. Fx er der en video med en mand der skal udføre 1000 armbøjninger på en time. Han går ikke en gang halvvejs ned med brystkassen!

Men jeg tror Dan Lurie udførte dem i rimelig stil. Der er i hvert fald seriøs råstyrke i ovenstående steroide-fri korpus.

Prøv selv at kombinere dine tunge løft i fx deadlift med et stort antal gentagelser i kropsvægtøvelser som armbøjninger, dips, chinups og pullups. FX:

Hvor mange armbøjninger kan du tage i løbet af en time? 2 timer?

Hvor mange pullups i løbet af en dag!?

HUSK: Lad være med at snyde i bevægelsen: fuld længde af bevægelsen, langsom kontrolleret bevægelse.

Det handler ikke om hvor mange du kan tage i ét eneste sæt. Du må tage alle de pauser du har brug for, undervejs i forløbet.

Fx kunne man forestille sig du tog 10 sæt á 5 rep i løbet af en time = 50 rep i alt.

Prøv næste gang at stile efter 75, så 100 osv.

Det går ikke at træne sådan hver dag, eller hver træningsdag. Det ville betyde overtræning. Men prøv hver 3. eller 4. gang at gøre det, eller prøv det 2-3 gange om ugen i en afgrænset periode, fx en måned eller to- forudsat at du ikke er begynder i faget. Tag så mange hviledage der behøves.

Holder teorien, vil der blive brændt fedt af, og musklerne blive måleligt tykkere.

P.S. Dan Lurie skulle stadig leve, og fortsat træne som 87-årig i fitnesscenter. Vi kan nok ikke nå hans 1600 armbøjninger, da han jo kan være easygainer. Men vi kan muligvis nå et flot niveau alligevel.

Et forbillede fra fortiden I

Alan Stephan vandt titlen som Mr. America i 1946. En flot muskuløs fysik og fremtoning i skarp kontrast til nutidens over-size enorme uhyrer.

Jeg er overbevist om at de fleste unge mænd der stræber efter muskler, egentlig helst ville ligne en atlet som Alan Stephan, mere end de ville ligne moderne steroide-junkier.

Det vil jeg i hvert fald.

Stephan var i tilgift en stærk herre, der let præsterede 300 punds bænkpres og deslige. 

Styrken hang sammen med udseendet.

Hans hemmelighed? Stephan talte ikke om proteinpulvere, kreatin eller andre underlige tilskud.

Hans kost bestod af mælk, æg, kød og grøntsager.

Hans program bestod af blot 4-5 store basisøvelse, med den berømte 20-rep squat i fokus.

Han sørgede for god hvile og søvn mellem træningspas.

Jernhårdt arbejde og års tålmod skabte en fysik, der er efterstræbelsesværdig den dag i dag.

Charles Atlas' tip til styrkeforøgelse

Den italiensk-amerikanske strongman Charles Atlas vandt en konkurrence i 1921 i USA som ”verdens smukkeste mand”. Atlas’s fysik var ikke noget særligt, sammenlignet med nutidens bodybuildere, men hans 17” arme, ”vaskebrætmave”, enorme nakkemuskulatur og brede brystkasse ville være lykken for mange hardgainere der i dag stræber efter muskler.

Atlas’ system var unikt, idet han slet ikke benyttede vægtstænger, skiver eller håndvægte. I stedet benyttede han udelukkende øvelser med egen kropsvægt fx armbøjninger (armstrækkere) mellem to stole, og dips.

Og så havde Atlas en speciel filosofi om hvordan man kan stimulere kroppen til vækst. Han mente at isometrisk træning ville stimulere kroppen bedst til vækst. Isometrisk træning er udvikling af statisk muskelstyrke. Dvs. man bevæger ikke musklen, men spænder den så meget som muligt, så længe som muligt. Et eksempel er udføre curl (armsving) med en håndvægt så tung, at man ikke kan flytte den een centimeter. Men man bliver ved at forsøge, som om man kunne, hvis blot man gav 100 % indsats. Resultatet bliver ifølge tilhængerne af isometrisk træning, at musklen aktiverer alle muskelfibre og presses til det yderste. Efter at have holdt presset i 20-40 sekunder slapper man af. Nu skulle musklen være stimuleret til at påbegynde en vækst.

Charles Atlas fik stor succes med sit program, han solgte det pr. postordre over hele verden, og blev måske den mest berømte bodybuilder i 20’erne og 30’erne – den tids ”Arnold”. Programmet kan i øvrigt stadig købes den dag i dag.

Du kan næppe undvære vægtstangen, skiver og barren, hvis du vil være virkelig muskuløs og stærk. Men du kan bruge Atlas’ metode til at forsøge at booste udvikling i styrke og volumen.

Eksempel: Udfør pull-ups som du plejer: først lette opvamningssæt, der bliver gradvis sværere og sværere. Så udfører du det krævende arbejds-sæt. Lad os sige du lige akkurat kan klare 5 rep med kropsvægt + en ekstra belastning på 5 kg (det kan være en 5 kg håndvægt klemt sammen mellem dine lår). Når du har udført dette sidste sæt, hviler du et øjeblik og tager så 6 kg belastning på! Så prøver du at tage en enkelt rep i pull-ups igen. Sandsynligvis når du kun halvvejen. Men i stedet for at opgive, holder du kroppen på dette punkt, du presser og presser, indtil der er gået 20 sekunder. Så slapper du af.

Prøv om denne metode kan hjælpe til at udvikle styrke og volumen hurtigere end ellers. Vær blot klar over at den ligesom negative reps er meget anstrengende og derfor kræver ekstra hvile mellem træningsdage: med andre ord, træn ikke sådan hver dag, eller hver gang!

Én af de øvelser Atlas benyttede meget, var armbøjninger eller armstrækkere. Efter sigende kunne han som 50-årig udføre 300 om dagen. Denne klassiske øvelse er også populær hos mig. Den er hård men enkel – kan udføres overalt og kræver kun lidt udstyr (idet jeg synes man skal udføre den med såkaldte push-ups stands, for at skåne håndleddene). Når du er imponerende stærk i denne øvelse, dvs kan tage 50-100 rep i langsom kontrolleret stil, burde du også have en markant flottere overkrop.

Min kone og jeg morede os forleden med en biograftur hvor vi så ”Captain America”. I denne film bliver en meget svag og spinkel ung mand forvandlet til muskelbundt via et videnskabeligt eksperiment under 2.verdenskrig. Skuespilleren Chris Evans’ fysik er i øvrigt flot efter min mening – muskuløs men uden at være det overdrevet som steroidemisbrugere.

Hvis man er en svækling som helten i filmen kan ”Atlas-lignende”træning gøre underværker over nogle måneder.

Drik denne superdrik og bliv 19% stærkere på een dag!

Ifølge nedenstående video, som jeg her anbefaler at se, kan man forbedre sin styrke med op til 19 % på en enkelt dag, blot ved at drikke en vidunderlig væske.

Nej, vi taler ikke om et nyt (dyrt) produkt fra Joe Weider eller muskelmagasinerne.

Vi taler om VAND.

Ifølge videoen er de fleste af os de-hydrerede, dvs. vi har et underskud i forhold til kroppens behov for vand, omend det er ganske lille. De fleste af os drikker simpelthen for lidt vand. Underligt nok er kroppen ikke så god til at signalere et vandbehov - når vi føler tørst, er det fordi den "har været gal" længe. Hvis man kun drikker når man er tørstig, får man faktisk ikke vand nok. Især ikke om sommeren. 

Konsekvensen af dette er mindre styrke. Jeg prøvede at øge mit indtag af vand markant: jeg drak 1/2 liter vand om morgenen, og derefter ca. et glas hver time. OG JEG OPLEVEDE EN KLAR FORBEDRING I FITNESS-CENTERET. Både hvad angik vægtløftning og løb.

Prøv det selv! husk at du skal drikke markant mere på dagsbasis end du ellers ville gøre. Stil efter 2-3 liter vand ialt.

Og nu kommer den vigtige del: det virker ikke at tage en 5-liters dunk med til træning - du skal have fyldt "vand-depoterne" i kroppen flere timer inden træning. Begynd om morgenen, og klø på hele dagen.

Lad være med at gå over gevind og drikke 10 liter, det bliver det ikke bedre af. Du skal blot undgå selv den mindste de-hydrering, hvorved din krop bliver i stand til at yde sit bedste.

Drik rent vand fra vandhanen - det duer ikke at drikke juice, mælk eller sodavand. Det vil medføre at man indtager en masse kalorier der sætter sig som fedt. 

Der er absolut heller ingen grund til at du køber de dyre flasker med kildevand. Vi lever ikke i Albanien. Undersøgelser har vist, at det danske drikkevand er stort set lige så godt som det vand man køber på flaske! Spild ikke dine penge. Drik "postevand" fra hanen. 

Her er videoen:

For resten: manden i videoen er "Scooby" en amerikansk amatør-bodybuilder der har udgivet mange videoer om træning på Youtube. Han er en både herlig og fornuftig karl, som det er værd at lytte til.

Her er en lille bonusvideo, hvor Scooby kommer med nogle fornuftige pointer, og den illustrerer egentlig godt hans træningsfilosofi:

 

 

Hvornår kan man tage 100 armbøjninger?

Manden på billedet er den legendariske tyske muskelmand Eugen Sandow (1867-1925). Sandow betegnes ofte som ”bodybuildingens fader” og var utvivlsomt én af de første der fremviste en muskuløs fysik for et større, interesseret publikum. Sandow kunne præstere styrkeprøver der er imponerende selv i dag, nøjagtig som andre af den tids muskelmænd. Fx kunne han angiveligt udføre pull-ups med blot én finger. For en person som jeg, der efter års træning stadig ikke kan tage blot én chin-up med én arm, er det en næsten svimlende præstation.

Omkring år 1900 ville stærke mænd i cirkus udføre tonsvis af chin-ups, dips og armbøjninger som led i deres daglige fysiske træning. De blev derved i stand til at kunne udføre fx 50 chin-ups i én køre.

Men der er en vigtig tilføjelse. Når et sådant program kunne lykkes, var det fordi de pågældende herrer var easygainere. For hvis gennemsnitlige personer som du og jeg lavede 50 chinups hver dag, ville vi overtræne – eller nå et niveau hvor vi kun vedligeholder, og ikke bliver stærkere.

Kun gennem et organiseret program med kontinuerlig forøgelse af belastningen, og med tilstrækkelige hvileperioder, vil vi opnå fremskridt.

Det er klart at easygainere, der kan træne hårdt 4 gange om ugen, opnår hurtigere resultater end hardgainere, der kun kan træne 2 gange om ugen uden at overtræne. Det er også klart, at hardgainere der vil gøre sig i stand til at klare 4 dages træning om ugen, ved at indtage steroider, er nogle hammerhoveder.

Lad mig prøve at illustrere tankegangen med et fornuftigt hardgainer-program via et simpelt eksempel:

Lad os antage at du har som mål at kunne tage 100 armbøjninger (eller armstrækkere) i én køre, dvs. i ét sæt.

Hvordan bliver man i stand til det?

Ved at træne, træne og træne. Lad os sige at du 1. januar 2012 tager 5 repetitioner (rep). Det er det som du maksimalt kan tage p.t.

Nu sætter du som mål, at du næste uge vil kunne tage én mere, dvs. 6 rep. Du træner 2-3 gange om ugen. Først et kort opvarmnings-sæt (fx på knæ), derefter arbejdssættet, hvor du tager det ønskede antal gentagelser. Herefter er du færdig.

Det lykkes at tage 6 rep.. Nu sætter du det mål, at du næste uge vil tage 7 rep.

Også det lykkes. Vi forestiller os simpelthen at du uge efter uge øger med blot én rep. Det betyder stort set at du den 31. december 2012 tager 5 + 51 = 56 armbøjninger på én gang. Så groft sagt vil du kunne træne dig op til at tage 100 armbøjninger i én køre på 2 år. Teoretisk, vel at mærke.

At kunne tage blot 50 armbøjninger på én gang er en imponerende præstation. Det er faktisk ikke mange mænd der kan dette.

Men lyder det uoverskueligt at lægge blot én rep på hver uge? Husk at dette eksempel er konservativt og antager at du laver fx det samme antal gentagelser om fx tirsdagen – og så om fredagen laver én ekstra.

Hvorfor ser vi så ikke flere kunne tage 50 rep? Fordi det forudsætter at

-         Man er vedholdende og træner uge efter uge i et helt år uden afbrydelser.

-         Man er disciplineret og øger med én rep mere hver uge. Det bliver på et tidspunkt ret hårdt.

De fleste fyre har simpelthen ikke tålmodighed eller viljestyrke til at træne sådan i et helt år, uge efter uge, og skrive i en logbog hvor meget de tog. Men det er vejen til at kunne tage så mange armbøjninger at det bliver bemærket. Jeg kan ikke garantere at du vil kunne tage 56 armbøjninger efter et år. Meget afhænger af genetik, kost og hvile – de fleste vil møde ”set-backs” hvor de i flere uger oplever ikke at kunne øge antallet af rep. Og så skal man måske variere træningen lidt, ikke ved at lave andre øvelser, men ved at køre andre serier (af reps og sæt).

Men hvis de selv samme personer bliver ved med at kæmpe, og ikke opgiver, så vil de under normale omstændigheder blive markant stærkere i øvelsen. Så stærke at de tager væsentligt flere end alle deres kammerater. Muligvis kommer de aldrig til at tage 100 på én gang – kan være at deres krop sætter en uoverstigelig grænse et sted. Men hvor? Det finder man først ud af, når man har trænet vedholdende i flere år. De fleste mænd vil være i stand til at kunne tage 30-50 armbøjninger i én køre.

Én person der træner sig op til at kunne tage 50-100 armbøjninger i én køre vil også kunne se forandringer i spejlet. Især hvis han har været smart og har trænet på samme måde i fx squat og chin-ups.

Ovenstående er essensen af træningsfilosofien. Et kortfattet program, hvor man forbedrer sin præstation smule for smule - kontinuerligt over lang tid. Kunsten ligger i at blive ved at træne, at blive ved at holde sig til det valgte program, at blive ved med at presse sig selv en lille smule mere hver gang.

De fleste vil forsøge at forcere fremskridt, det skal gå hurtigere, 2 år er alt for længe siger de. Men derved hamrer de let hovedet ind i en mur, så at sige. De presser kroppen for hårdt, og mister gejsten til sidst. At sætte sig som mål at man vil kunne tage 2-3 flere for hver uge – kan vise sig at være for optimistisk.

Sæt dig små målsætninger, indfri dem, og læg minisucces på minisucces, indtil du har nået et meget højt niveau.

Er du rent faktisk blevet bedre?

Øvelse gør mester, siger man. Men at man træner vedholdende er ikke i sig selv en garanti for at man bliver så meget stærkere og større, at det kan ses.

At træne vedholdende er en nødvendig betingelse for at gøre fremskridt. Men det er ikke tilstrækkeligt.

Ikke desto mindre går mange unge mænd ned i et center og ”begynder at træne”. For så kommer resten vel af sig selv, ikke?

Bestemt nej. Programmets udseende, hvor hårdt man træner, hvor meget man hviler, hvad man spiser osv. er vigtige faktorer der afgør om man gør fremskridt eller ej.

Én af de ting du bør gøre, hvis du seriøst ønsker at blive stærkere og større, er konsekvent at notere hvor meget du løfter under træning. Du skriver det i en såkaldt logbog, så du kan se på skrift hvordan dine fremskridt forløber. (Det kan være en lille lommebog til 10 kroner fra Tiger).

Når der så er gået et år, kan man se om man faktisk er blevet stærkere. Et træningsår er for mig spildt, hvis det ikke er tilfældet.

Mange tror fejlagtigt at de ”naturligvis” bliver stærkere hvis blot de sørger for at øge vægten fra tid til anden – men de tager ofte fejl! Når det foregår uorganiseret, kan man reelt blive hængende ved samme præstation over lang tid – eller man gør for langsomt fremskridt.

Ved at skrive i logbogen får du indsigt i hvor hurtigt du gør fremskridt (og om du overhovedet gør fremskridt). Jeg anbefaler at man langsomt øger vægten – men mange som træner uorganiseret, øger over lang tid vægten langsommere end de behøvede! Et fremskridt på 5 kg over et helt år er meget, meget lidt. Hvorfor lade sig nøje med det, hvis man kunne have et fremskridt på 25-30 kg!? (omvendt kan en ide om fremskridt på fx 50-100 kg vise sig at være alt for voldsomt).

For nogen tid siden fulgte jeg en ung fyr der trænede med stor ildhu. Han trænede flere gange om ugen, med høj intensitet, og mange øvelser.

Men et år senere ….så han stadig ud på samme måde. Og han var ikke blevet synderligt stærkere. Hvis han blot trænede for at holde sig i form, så fred være med det. Men jeg tror ikke det alene var derfor han trænede. Jeg tror han drømte om en ”Herkules-fysik”. Men han opnåede den ikke, fordi han trænede uorganiseret.

To øvelser der virkelig bygger muskler op

Hvis du ønsker stor råstyrke, og store muskler, bør du træne med fokus på store basisøvelser.

For sandsynligvis er du ligesom mig blot en almindelig mand, med gennemsnitlige gener for muskelopbygning. Modsat en lille procentdel som har fremragende gener for muskelopbygning.

De, som har fremragende gener, har i mange år dannet skole for hvordan man træner – ofte anbefaler de lange træningsprogrammer, masser af sæt, masser af maskin- og isolationsøvelser. ”Man kan træne hver dag i centeret, blot ”opsplitte” programmet så man træner nogle muskelgrupper den ene dag, og nogle andre den anden. Sidst men ikke mindst må man huske at variere og ændre sit program ofte – derved ”forvirrer” man musklerne til vækst”.

Det lyder meget godt alt sammen. Der er bare et lille problem.

Det giver ikke særlig gode resultater.

80 % af den mandlige befolkning har rimelige, middelgode eller dårlige gener for muskelopbygning og får alt for lidt ud af ovenstående træning. Vil denne gruppe have virkelige resultater bør de træne mere som man trænede for 70 år siden – med hård klassisk vægtløftning., og med ekstra fokus på hvile og ernæring.

En øvelse der virkelig kan ”booste” styrke og volumen i overkroppen, er ”parallel bar dips” – en overset øvelse (billedet ovenfor).

Dips træner stort set de samme muskler som bænkpres – men bedre. Den kan især suverænt erstatte den tåbelige variant der hedder Decline Bench-press.

Dips er en klassisk basisøvelse som i højere grad aktiverer væksthormoner end andre øvelser – man løfter nemlig sin egen kropsvægt, og allerede her presser man musklerne hårdt. Der sker noget stærkere hormonelt, når man løfter sin egen krop, frem for at løfte støbejernsklodser i en maskine.

Man ser en del atleter i dag udføre dips, men mest som en supplementsøvelse eller øvelse i udholdenhed. Kunsten består i at gøre dips til en central øvelse og træne med så tung ekstravægt som muligt (vel at mærke efter at man har opbygget fin form - når du har trænet dig op til at kunne udføre 10-15 rep i ét sæt i fin form, kan du begynde langsomt at øge vægtmængden.)

Efter nogle års tålmodig træning kan du måske udføre 5 rep i fin stil med 50 kg ekstra påhængt kroppen. Så skal du se store arme!

Husk at snyd i bevægelsen kun betyder dårligere fremskridt. Gå helt ned til overarmene er mindst parallelle med gulvet. Gerne lidt dybere endnu, indtil der kommer et godt stræk i brystet. Stem op, indtil armene låser i lock-out i albuen. Stop ikke før. Tag det roligt – bevægelsen skal være jævn og kontrolleret. Hold en pause på et sekund i toppen og i bunden. Mange laver ”pumping iron” og kører alt for hurtigt, samtidig med at de kun bevæger kroppen i ca. 75 % af banen.

En anden øvelse som du seriøst bør have i dit program er pull-ups. Denne klassiker opbygger armstyrke og rygmuskler. Den kendte v-formede krop er nået af mange old-timere, som ikke kendte noget til pulldown-maskiner, men i stedet hævede deres krop op i en barre.

Man fatter med overhåndsgreb om en barre (stang) over hovedet og løfter sig op, til hagen er over barren. En variant er chin-ups, hvor man tager fat med et underhåndsgreb i stedet (der findes andre varianter).

De fleste soldater kender øvelsen fra deres fysiske træning. På billedet er det amerikanske soldater, der er i gang.

Dips og pull-ups supplerer fint hinanden, da dips træner triceps og bryst, mens pull-ups træner biceps og ryg.

Som med dips gælder det om at blive så stærk som muligt i øvelsen. Når du uden problemer kan tage 10 gentagelser med kropsvægt i ét sæt, så begynd langsomt at tillægge vægt, fx ved at placere en lille håndvægt mellem lårene eller ved at bruge et dips-bælte. Vi ses, når du kan tage 20 gentagelser med kropsvægt i ét sæt, eller når du kan tage 5 rep med kropsvægt + 30 kg. Også her gælder det om ikke at snyde: gå helt ned til lock-out i armene, og udfør bevægelsen i et roligt, kontrolleret tempo. Det er dog ved pull-ups ikke så afgørende om du får hagen op over stangen. Blot næsen kommer op til stangen er det fint. Ved chin-ups derimod, bør det være muligt at få hagen op over stangen.

Chin-ups er en formidabel øvelse til at opbygge store arme. Se på gymnaster under OL. Deres store overarme er fremkommet ved at lave chin-ups og lignende øvelser. De har ikke svedt med håndvægte i timevis i et center.

Mange fyre tror fejlagtigt at for at få store arme, skal de lave en 3-4 forskellige øvelser for biceps med håndvægte og vægtstang. Det er en tankegang der er baseret på ideer om ”pump” og ”muscle confusion”. Store misforståelser. Lav chin-ups i stedet. Det er den eneste øvelse du behøver. Men det virker kun hvis du træner dig op til at blive imponerende stærk i den.

Train for health!

For nylig var jeg i en tragisk sammenhæng på hospitalet i et par dage.

Hospitaler og plejehjem minder mig altid om menneskelig fornedrelse i form af kroppens forfald.

Når man er gammel og udtørret og i hospitalsskjorte slæber af sted med et stativ med en pose med saltvandsopløsning, er der ikke længere så meget at råbe hurra for.

Men det var en vigtig påmindelse til mig om at livet ikke varer evigt, og ungdommen så langt fra heller.

Derfor kan det gamle romerske ord CARPE DIEM (pluk dagen) ikke siges tit nok. Udnyt hver dag du har.

Og i denne sammenhæng bør vi altid huske på at vi ikke kan træne som vi gør, for evigt. Der kommer en dag hvor det ikke længere lader sig gøre at løfte 120 kg i bænk pres. Så nyd det mens du kan.

Og husk at den vigtigste grund til al sportslig træning er SUNDHED. Der kan være andre grunde – at man ønsker at se ud på en bestemt måde, eller ønsker at kunne præstere en bestemt kraftpræstation. Men i første række må komme sundheden. Derfor er steroider mega dumt. Og kreatin og 10 måltider om dagen med indtagelse af 400 gram protein, er dumt. Og en fysik der kun kan løfte enorme mængder, men ikke kan løbe 1 km på under 7 minutter, er også dumt.

Beklager hvis dette lyder belærende, men nogle gange må det siges så man husker det.

For et par dage siden trænede en virkelig stor kleppert (2x2 meter) i mit center. Han udførte incline bench press med 150 kg vægt – imponerende, bortset fra at det foregik i en Smith-maskine, og med bælte og hvad ved jeg. Det viste endnu en gang at fordi en mand er et enormt muskelbundt, så er det ikke nødvendigvis ensbetydende med, at vedkommende har evner som instruktør. Han træner på en måde som kan give ham selv skader.

Han var så stor, at han var en ”modern-day bodybuilder” – alt for stor efter min mening. Det bliver for skræmmende at se på. Sandsynligvis var han en easygainer som har en krop der kan klare særligt hårde belastninger – så han kan bænkpresse i en Smith-maskine uden at få skader. Men det er langtfra sikkert at du kan. Eller jeg. Be careful.

Get up, stand up!

Nej, indlægget handler ikke om en berømt Bob Marley-sang, men om et vigtigt princip der kan gøre stor forskel – og som kan afgøre om dit træningsprogram er godt eller skidt.

Det beskrives af Matt Marshall på dennes website www.triedandtruefitness.com. Selvom jeg efterhånden er lidt skeptisk overfor Marshalls blog (fordi han gerne vil sælge sine produkter) så står der af og til fornuftige ting.

Som fx denne: træn så vidt muligt i en opretstående stilling.

At kunne stå på to ben er rent kropsanatomisk menneskets fortrin – adelsmærke – over for aberne. Da vore forfædre for hundredtusinder af år siden ”lærte” at gå oprejst skete der noget fundamentalt med menneskets krop.

Vores krop er nu bygget til den vanskelige kunst at kunne gå og stå oprejst.

Når du udfører øvelser mens du står op, aktiverer du langt flere af kroppens muskler end hvis du fx sad ned på en bænk. En stående skulderpres med vægtstang involverer hele kroppen, og træner fx også maveregionen. Det sker ikke på samme måde hvis du sidder ned og udfører øvelsen.

Hver gang du sidder ned, støtter på dine knæ, eller ligger ned på en bænk, de-aktiverer du muskler i kroppen. Noget af kroppen støttes og ”arbejder” derfor ikke. Derfor kan du gøre en god basisøvelse (øvelse hvor mere end én muskelgruppe er involveret) endnu bedre ved at stå op. Når kroppen står op og skal udføre et arbejde, arbejder hundredvis af muskler sammen.

Super øvelser er derfor:

OVERHEAD PRESS (stående)

SQUAT

DEADLIFT

BARBELL ROWING

BARBELL CURLS (stående)

POWER CLEAN

Idet de alle udføres ved at man står op på sine fødder. De er alle – bortset fra curls – super basisøvelser der aktiverer mange muskler over hele kroppen.

Vi vil også inkludere:

DIPS

CHINUPS

PULLUPS

Selvom man ikke her står med fødderne på gulvet, befinder man sig i en opretstående position. Hele kroppen – og hele vægten af kroppen er involveret.

Lad sådanne øvelser være grundstene i dit program – hav for det meste kroppen i en lodret position når du træner, og du får et bedre program, hvor du træner styrke der kan bruges i det virkelige liv.

Jeg siger ikke at du altid skal stå op når du udfører en øvelse, men prøv at se kritisk på dit program. Nogle laver KUN øvelser hvor noget af kroppen støtter sig til en bænk eller gulvet. Det er uklogt. Indfør straks et par opretstående varianter hvis det er tilfældet.

Jeg vil hellere ha' en Star (eller vil jeg?)

(For de som ikke véd det, var ”jeg vil hel’re ha’ en Star” en reklame for et ølmærke der gik i biograferne for 50-60 år siden).

Er det ikke lidt for meget med al den fortidsromantik, vil nogen måske mene. Og vi må da også indrømme, at ikke alt var godt i 30’erne, 40’erne og 50’erne. Netop fordi vores egen tid er så hektisk, kan man let gribe sig i at forfalde til fortidsromantik og tro at alt var bedre i ”de gode gamle dage”.

Det var det ikke. Og selv på et område som vægttræning kunne man godt i 50’erne støde på tåbelige programmer og dårlig rådgivning.

Især når det gælder den måde man udfører øvelser på (dvs. mht. sikkerhed) så skal man passe på, ukritisk at indføre 50’ernes metoder.

Lad mig give to eksempler.

Legenden Steve Reeves (1926-2000) udførte en øvelse i sit program der hed ”press behind neck”. Han lavede stående skulder pres med vægtstang, men førte stangen ned bag nakken. Det ser man stadig mange gøre i dag.

Desværre er det en dårlig øvelse, der let leder til skulderskader. Almindelig skulder pres er lige så effektiv og ikke nær så vanskelig eller farlig at udføre.

Så selvom Steve Reeves er én af de største helte fra den ”gyldne æra” dvs. tiden før steroider, så skal man ikke kritikløst arbejde efter hans program.

Det andet eksempel er bodybuilding-guru Vince Gironda (1917-1997) fra 50’erne og 60’erne. Hans bedste elev var Larry Scott, Mr. Olympia 1965. Scott udførte bænk pres med albuerne ud til siden og med stangen gående ned til halsen. Gironda mente at denne variant var langt bedre.

Jeg håber virkelig at det er foregået i en power-rack, for en mere livsfarlig øvelse skal man lede længe efter!

At tabe en vægtstang på halsen er noget af det værste der kan ske. Sikker bænk-pres foregår derfor altid ved at man har strakte arme når stangen bevæges over halsregionen. Stangen skal være så kort tid som muligt over den sårbare halsregion.

Gironda havde mange ”sære” ideer, fx var han modstander af almindelig olympisk squat fordi han mente man fik en alt for stor røv af det!

Selvsagt vil sædemusklen – gluteus maximus – også vokse ved squat. Men når jeg ser på folk der har squattet tungt hele deres liv, ser de nu ikke ud til at have abnormt store sædemuskler. Det var vist bare Gironda, der havde en speciel mening her?

Dermed ikke sagt at alle Girondas påfund var lige dårlige. Vi skal bare også her passe på, at vi ikke kritikløst godtager alt.

Når man desuden ser ”fitness-centre” fra omkring år 1900, så er der ind imellem nogle ret sære maskiner der næppe har haft nogen effekt overhovedet.

Så fordi et træningsprogram er fra perioden 1900-1950, så er dette ikke i sig selv nogen garanti for at det er brugbart, effektivt, eller sikkert!

Men når jeg og andre så alligevel er fascinerede af fortidens bodybuilding skyldes det ofte to ting.

1)      Vi er med sikkerhed fri for steroider. Steroider har fuldstændig ødelagt og forplumret en ellers herlig sport. Vi kan intet måle eller tage for givet, når steroider er indblandet. Det er som at skulle vurdere drikkevand i en tank og så opleve at nogen hælder en tønde råolie i vandet.

2)      De gamle mestre klarede sig med enkle redskaber. De havde ikke kreatin, smarte proteinpulvere, eller forkromede maskiner. De klarede sig ofte med en vægtstang og en barre, og helt almindelig mad.

Det medfører at bodybuildere fra den ”gyldne æra” ofte fremviser en fysik som det rent faktisk er muligt for ”almindelige dødelige” at opnå. Jeg vil aldrig kunne opnå Arnold Schwarzeneggers fysik fordi jeg simpelthen ikke har hans fænomenale gener. Men en fysik som fx Gene Shueys (Mr. America 1960, billedet) er der markant større chance for at opnå. Dermed ikke sagt at det er let! Men det er dog muligt.

En stor del af den nye ”indsigt” der er fostret siden 50’erne, er fostret af easygainere, til andre easygainere. Eller atleter på steroider. Eller en profitorienteret industri.

Og meget af det som muskelmagasiner og instruktører anbefaler, er med stor sandsynlighed ikke baseret på videnskabens resultater!

Videnskaben når frem til mere og mere indsigt omkring vægttræning, men når resultaterne skal formidles, kanaliseres informationerne ud gennem kilder der også har andre interesser end blot og bar udvikling af råstyrke og muskelvolumen. Fitness-industrien er først og fremmest interesseret i at sælge billetter og skabe profit. Så hvis videnskabens anbefalinger er usexede og kedelige, så ”pepper” industrien det op med deres egne påfund. Men ofte skaber de derved forvirring og fordrejer pointerne.

Som hardgainere kan vi ikke bruge meget af alt det nye. Det virker ikke, hvis målet er at opbygge en harmonisk, men også stor fysik. Vi kan finde meget mere værdifuld inspiration i ”de gode gamle dage”. Fortiden leverer bedre forbilleder der formåede at opbygge en harmonisk fysik, ikke bare en ekstrem fysik.

Så det korte af det lange er: ikke alt af det gamle var noget juks, og ikke alt af det nye er godt. Ikke alt af det gamle var fantastisk, og ikke alt af det nye er ubrugeligt. Kunsten ligger i at tage det bedste fra fortiden og kombinere med det bedste fra nutiden. Dybest set er det dét, som Dansk Hardgainer handler om.

The breathing Pullover

Forleden dag hvor jeg var nede for at træne, bemærkede jeg adskillige unge fyre, som var særdeles ”pumpede”. Det viser sig især ved at deres biceps og skuldermuskler er ret store, foruden en voldsom ”tyrenakke”.

Men der var et eller andet… Jeg har studeret mange fotos af bodybuildere fra perioden 1900-1960, og det virker som om de så lidt anderledes ud end naturlige muskelfyre i dag.

Jeg mener at forskellen ligger i brystkassen. Bodybuildere som Steve Stanko fra 1947 (billedet), havde ofte et kraftigt, tøndeformet bryst. Det var mere end bare ”V-shape”, det var en decideret tøndeformet brystkasse. De fyre jeg så i centeret, havde imponerende store arme og skuldre, de havde også store ”lats” – men de havde ikke Steve Stankos kæmpe brystkasse.

Forklaringen findes måske i en øvelse der ikke dyrkes ret meget mere.

Foruden at træne jernhård squatting, kombinerede mange af de gamle mestre denne superøvelse med en anden, der går under navnet breathing pullover.

Pullover udføres ved at man ligger på en bænk, og holder en vægtskive eller håndvægt/vægtstang i strakte (eller næsten strakte) arme over hovedet. Så lader man langsomt armene bevæge sig op over hovedet, ned mod gulvet.

Et eksempel ses her:

http://www.youtube.com/watch?v=I1iizuTNl2k&feature=related

(markér evt. adressen og kopiér den op i browserens søgefelt).

Jeg udfører den dog på en lidt anden måde, idet jeg følger Stuart McRoberts anvisninger. Jeg anbringer fødderne på kanten af bænken – for i modsætning til Bænk pres er vi ikke her interesserede i en bue i ryggen (lad nakken gå lidt ud over kanten af bænken). Jeg går heller ikke så langt ned mod gulvet med vægten som manden i videoen.

Og så er der den vigtigste detalje – manden udfører nok en pullover, men det er ikke en breathing pullover.

Det centrale i breathing (”indåndende”) pullover, er nemlig at man trækker vejret så dybt ind man kan, idet vægten bevæger sig ned mod gulvet. Det skal ikke gå hurtigt, men stille og roligt. Når de strakte arme er nået så langt mod gulvet som man kan klare, stopper man. Tag et sidste sug luft ind. Før så armene op igen og pust ud. Det gælder om at få så meget luft i lungerne som muligt – og det er en fordel at udføre øvelsen umiddelbart efter man har udført en øvelse med masser af ”pusten” for så er lungerne ”varme”. Traditionelt udføres den efter squat.

Det er en udstrækningsøvelse, mere end en muskeløvelse. Det er derfor IKKE afgørende hvor meget vægt der er på. Vælg en moderat vægtmængde, ikke for let, ikke for tung. En 5 eller 10 kg skive er god. Hold dig så til denne. Udfør fx 2-3 sæt á 10 rep.

Formålet med øvelsen er at udvide brystkassen. Det er ikke videnskabeligt bevist at det sker, men talrige atleter hævder at det har virket for dem. Det er helt sikkert ikke noget der sker ”overnight” men kræver flere måneders træning.

Kombinér hårde pull-ups eller chin-ups med hård squat og breathing pullover, og du har 1940’ernes opskrift på en kraftig brystkasse.

Sov godt!

De fleste har nok efterhånden forstået at det er en virkelig dårlig ide at træne 5 eller 6 gange vægttræning om ugen. Efterhånden har videnskaben, fitness-blade, og instruktører som fx Chris MacDonald i de senere år pointeret at man skal sørge for at kroppen hviler mellem anstrengelserne.

Der skal såmænd nok være nogle der stadig forsøger sig med ”split routines” 4-5 gange om ugen – og avancerede atleter på steroider gør det utvivlsomt. Men deres adfærd har ingen interesse her.

Tommelfinger-reglen siger at man altid bør have mindst én hviledag mellem hver træningsdag. Ideen om at træne 5-6 gange om ugen er en steroide-akkumuleret tåbelighed der hører 70’erne til.

Så vidt, så godt. Men er alle klar over søvnens betydning i hvileperioden?

Det er når du sover at kroppen genopbygger sine ressourcer, og det er også på det tidspunkt at den bygger ”nye” muskler op. Det er en meget langsom proces der kræver meget mere end "et par timer på øjet".

En atlet der sover som et spædbarn 8-9 timer i døgnet – sammenhængende, vel at mærke – får langt, langt mere ud af sin træning end en atlet der kun sover 5-6 timer om natten. Det er afgørende at man får en god lang nattesøvn stort set hver eneste nat. Det hjælper ikke at man sover 5 timer om natten og så sover 3 timer om eftermiddagen. Det skal være 8 timers sammenhængende søvn.

Men hvis man spiller voldelige PC-spil til klokken 23.30, og så går i seng kl. 23.50, og så lige skal svare en SMS fra en sød pige kl. 00.45, og så skal op kl. 07.00 for at gå i skole - så kan man glemme alt om at få virkelig styrke og bøffer i løbet af rimelig tid…

Uanset om man har verdens bedste program, træner perfekt hver gang i centeret og spiser perfekt og får præcis den mængde protein, kulhydrat, fedt, mineraler og vitaminer man skal have!

Gør dig selv en tjeneste og optimér under alle omstændigheder din sundhed, ved at tage din gode nattesøvn meget alvorligt.

Det er påfaldende hvor vanskeligt dette enkle budskab har ved at trænge igennem. Matt Marshall beskriver på sin blog www.triedandtruefitness.com i et af sine seneste indlæg hvordan han nemt kunne få mænd til at spise ”300 gram lamakød med venstre hånd om dagen” for at udvikle muskler. Men han taler for døve øren, hvis han beder dem om at sove 9 timer hver nat.

(picture from wikimedia commons – no copyright).

Bogtip: Starting Strength - 2nd edition

Det er absolut nødvendigt at du træner med korrekt teknik, når du laver ”old-school” øvelser med vægtstang. Passer man ikke på, kan vægttræning faktisk blive en temmelig farlig affære. Ødelagte knæ og skuldre ses ofte. Nogle er sågar døde af bænk pres, fordi de tabte stangen ned på halsen.

Superøvelser som deadlift og squat er teknisk vanskelige, og jeg har brugt meget tid på at lære dem ordentligt. Jeg har prøvet at squatte i en Smith-maskine, indtil smerter i knæ og lænd overbeviste mig om at noget ikke gik rigtigt for sig. Jeg har prøvet håbløse instruktører i fitness-centre der vist først og fremmest havde læst om squat, snarere end at de havde en grundig træning i denne…

Jeg anbefaler altid at man prøver at finde deciderede vægtløftnings-instruktører med lang erfaring hvis man kan.

Men er man henvist til bøger og videoer, så er Mark Rippetoe, en texansk vægtløftnings-guru, bestemt ikke det dårligste valg.

Jeg vil endda mene at det er det bedste valg.

Jeg kan kun på det varmeste anbefale hans og Lon Kilgores bog Starting strength – og endnu mere den instruktions-DVD, Rippetoe sælger via The Asgaard Company.

Det er den bedste og mest solide instruktion jeg overhovedet kender til. Se evt. smagsprøver via Youtube.

Træningsprogrammet - keep it simple

I sidste uge fandt jeg i en genbrugsbutik et nummer af det udmærkede fitnessblad Aktiv Træning (nr. 5, maj 2009).

I bladet var en artikel der hed ”Bliv stærk på 1 time”. Artiklen præsenterede en times effektiv workout til mænd der ikke har tid til lange programmer. Artiklen fremhævede ganske fornuftigt at lange træningsprogrammer ikke var en fordel, da kroppen behøver hvile for at kunne vokse. Jeg kan kun tilslutte mig ideen om blot at træne i 2x1 time om ugen - den er særdeles god.

Men jeg er ikke helt tilfreds med programmets udseende, og vil underkaste det lidt ”old-school repair”.

Programmet så i bladet sådan ud:

Der var tre ”blokke” af øvelser, hvor øvelserne i hver blok skulle udføres umiddelbart efter hinanden. Fra blok til blok kunne man så hvile lidt (?) + lave lidt opvarmning for de pågældende muskelgrupper, der ville blive trænet i næste blok.

BLOK 1: (ben)

BEN PRES

LEG CURL

SIDDENDE HÆLLØFT

Bemærk at 2 ud af 3 øvelser her er isolationsøvelser, dvs. øvelser hvor man kun træner een muskelgruppe af gangen.

BLOK 2: (ryg, mave, bryst)

BÆNK PRES

MAVEBØJNINGER

LAT PULLDOWN

RYG-EXTENSION

Bemærk at halvdelen af øvelserne her er isolationsøvelser.

BLOK 3 (arme, skuldre)

SIDELØFT (LATERAL RAISES)

BICEPS CURLS

TRICEPS PRESSDOWN

Bemærk at samtlige øvelser i den sidste blok er isolationsøvelser.

Ifølge bladet vil dette program træne alle kroppens muskler i hovedtræk, altså et såkaldt full-body program. Jeg er en stor tilhænger af full-body programmer. Jeg mener blot der er et stort problem med ovenstående program.

Tiden…!

Vi har 60 minutter – vel at mærke inklusive generel opvarmning – til i alt 10 øvelser, med 3 sæt i hver. Det er ikke meget. Jeg mener man bør udføre opvarmningssæt i hver eneste tunge vægt-øvelse, og man bør holde 2-3 minutters pause mellem hvert sæt, fordi det bør handle om at løfte så tungt som muligt.

Det kan vi slet ikke nå her.

Men vi kan løse det ved at slanke programmet – vi får oven i købet derved et mere effektivt program der stimulerer bedre til muskelvækst.

Alle øvelser i BLOK 1 erstattes af SUMO DEADLIFT

BÆNK PRES – beholder vi

MAVEBØJNING – bortfalder. Maveregionen bliver trænet i øvelsen OVERHEAD PRESS (skulder pres, stående med vægtstang) som vi indfører i stedet

LAT PULL DOWN erstattes af CHIN-UPS

RYG EXTENSION bortfalder. Nedre ryg trænes fint i SUMO DEADLIFT

SIDELØFT erstattes af OVERHEAD PRESS

BICEPS CURLS bortfalder – biceps trænes rigeligt i CHIN-UPS

TRICEPS PRESSDOWN bortfalder – triceps trænes kraftigt i både BÆNK PRES OG OVERHEAD PRESS.

Altså ender vi med et andet program på blot en enkelt blok:

BLOKKEN:

(OPVARMNING)

SUMO DEADLIFT

BÆNK PRES

CHIN-UPS

OVERHEAD PRESS

Disse fire basisøvelser vil kunne træne hele kroppen ligeså godt som de 10 andre. Nu er det realistisk at vi på en time kan nå en hård men samtidig sikker træning af kroppen. Vi kan koncentrere energien mere, fordi vi nu kun laver 4 øvelser i stedet for 10. Derved kan vi løfte tungere i flere rep, og stimulere til bedre muskelvækst.

Træn hårdt og vedholdende over lang tid i et sådant program, og jeg spår mere succes, end hvis man fulgte bladets program.

Selvom nogle fitnessmagasiner er blevet klogere at høre på, kan de stadig ikke slippe ideen om at man skal kombinere basisøvelser med en mængde isolations- og maskinøvelser.

Men klassiske basisøvelser kan meget ofte helt erstatte de andre - med stor fordel.

Er man en avanceret atlet, der har bygget stor muskelstyrke op, kan isolationsøvelser være udmærkede. Ingen forbyder dig desuden – som begynder – at beholde fx læghævninger eller mavebøjninger, ligesom du kan vælge andre øvelser, fx squat. Seks øvelser kan også være OK.

Men hvad du end gør – keep it simple! Lav et kort, simpelt full-body program og følg det over lang tid. Træn 2, højst 3 gange om ugen. Mere vil betyde overtræning, som kun vil spolere dine fremskridt.

(picture from www.freeimages.co.uk)